減量中の食事管理|パーソナルトレーニングなら豊橋市【Personalgym‰(パーソナルジムパーミル)】

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減量中の食事管理

2023年06月26日

皆様、こんにちは!

Personal gym‰(パーソナルジム パーミル)のせいです!

 

日本で朝昼晩と3食の食事をとる習慣が広まり始めたのは、江戸時代後半といわれているそうです。

それまでは2食が一般的でしたが、1日の活動時間が延びたことや人々が時計に合わせて生活するようになり、3食が定着したと言われています。

 

健康的に痩せるためにも、1日3食食べることが「基本ルール」にあって、食事を抜く方法は健康的なダイエットとは言えませんので、「1日3食、食べることがダイエットのためにも必要」その気持ちを忘れずにダイエットをおこなうことが正しいと言えます!

 
人間の体は、1日の中で以下のように動いています。

 

・排泄(体の老廃物を排泄)→ 午前4時~12時

・消化(食べることと消化)→ 12時~20時

・吸収(吸収と利用)    → 20時~午前4時

 

 

 

午前中は、老廃物を排泄するための時間です。

『朝食を食べることで「排泄」の時間に体に「消化」をさせてしまうことは負担をかけまう』と思う方もいるかと思いますが、しかし排泄にもエネルギーが必要なので、消化時間が短い食べ物を摂取することが体には効率がよいのです。

 

野菜、フルーツ、ヨーグルトなど胃腸に負担がかからない物を満腹にならない程度食べるのは、腸を目覚めさせ、活動させる良い刺激になって排出を促してくれるます!

胃腸に負担にならなならない物を腹6分目くらいを目安に食べるとよいでしょう。

 
朝食に適量のフルーツはオススメです。

抗酸化作用の高いポリフェノールを含むことから、代謝を促進させます。

便通を促す食物繊維も豊富ですから「排泄時間の朝」にピッタリです!

朝食は睡眠中に低下した体温を上昇させる・・代謝を高めて、肥満予防の役割にもなります。

 

 

 

お昼ご飯は、「消化」の時間・エネルギー補給をします。

昼食は、腹8分目までにして、間食(15時頃におやつ)を摂りましょう。

急激に血糖値を上げないサラダから食べましょう。

昼食の目的は、朝食で得たエネルギーがお昼になる頃には消費され、不足してきますので、午後も元気に活動をして行くために、朝食と同様にしっかりと適量を摂ることが望ましいですね。

 

その後、「空腹」を感じさせないよう、適度の間食を摂りましょう。

間食の目安はお多くても200kcalほどがよよいかと思います。

 

 

 

夕食は、1日の疲れを癒し翌日の活動への準備をする食事です。

夜ご飯は寝る3時間前までに。

サラダから摂り、食後のデザートは控えておきましょう。

夕食は、3食の中で最も吸収がよく脂肪が蓄積されやすい時間帯なので、可能な限り糖質は摂取せず、消化に時間を要する脂質(脂っこい食べ物)も摂取しない方が減量中は望ましいです。

消化エネルギーを最小限にすることで、代謝の良い体が作れます。

糖質と脂質を控えたメニューを実践するのは、食材が限られるため難しい点もありますので、出来る範囲で調整していくとよいでしょう。

 

消化にかかる時間は、胃の中で約35時間、小腸の中で約58時間、胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。

 

フルーツは約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12~24時間かかります。

昼食にステーキランチを食べると、夕食の時間にお腹が空いていないという経験、ありませんか?

お肉は消化時間が長くかかり、胃に留まる時間も長く、4〜6時間なので、ものすごく腹持ちが良いわけです。お肉を食べすぎると胃がもたれるのは、通常約3~5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。

 

消化時間の目安

フルーツ 約20〜30分

野菜 約1〜2時間

水分の多い野菜 20分

果物野菜ジュース 20分

炭水化物 2〜4時間

揚げ物 4〜6時間

穀類・豆類 1〜2時間

ナッツ類 2〜3時間

脂質(乳製品・洋菓子・スナック菓子)7〜8時間

 

【動物性タンパク質】

たまご 45分

魚 60分

鶏肉 2時間

牛肉 4時間

豚肉 5時間

貝類 8時間

 

このように、消化に時間がかかる食べ物を夕食で頻繁に摂ることがあるようであれば、間違いなく減量の妨げになります。

 

皆さんの夕食メニューは、如何ですか?

 

次回のブログで、減量中の夕食について詳しく書きたいと思います。

 

本日も最後まで読んでくださってありがとうございます!

それではまた次回のブログで!

 

 

 

 

 

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