皆さま、こんばんは。

Personal gym ‰の杉山です。

 

このブログを読んで下さる、皆さまへ有益な情報を提供しようと思い

ブログをコラム調にさせて頂きました！！

 

本日のタイトルは

【必見！脂肪を減らすメカニズムはこれだ！】です。

 

皆さま

これまで今まで着ていた洋服がきつくなったり、写真で改めて自分の姿を見ると太ったなぁ~と感じた経験はありませんか？

知らず知らずのうちに体に脂肪が蓄積されてしまったのです。

自分に自信を付けるためにも脂肪を減らしていけば良いのですが、

では、どのように脂肪を減らしていけばいいのでしょうか？その方法を紹介します。

 

まず、

脂肪を２種類に分けていきます。

「皮下脂肪」「内臓脂肪」です。

この２種類は脂肪の付く場所や役割が違うのです。

 

【皮下脂肪】

皮膚の下にある皮下組織へ付着する脂肪のことを指します。

⇒皮下脂肪が増えて来るとお腹周りや背中、おしりなどに丸みが出てきて手でつまめるようになります。

男性よりも女性の方が付きやすい脂肪で子宮の冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄える働きを持ちます。

そして一度つくと落ちにくいことが特徴です

 

【内臓脂肪】

腸間膜（お腹の中の小腸を包みこむ膜など）に付く脂肪のことを指します。

⇒お腹の深いところへ付く脂肪のため皮下脂肪と違って指でつまむことは出来ないです。

エネルギーの一時的貯蔵に使うため脂肪の付くスピードも早い。

ただ、脂肪を落とすのも比較的早いです

この２種類の脂肪はどのようにしたら減らすことができるのでしょうか？

その答えは、皮下脂肪も内臓脂肪も「燃焼」させることが大切です。

そしてそのメカニズムとは？

⇩

≪脂肪燃焼のメカニズム≫

①脂肪燃焼するために最適な食事をする。

↓

②運動をすると体はエネルギーが必要になる。

↓

③脳が「体内にある脂肪を分解してエネルギーを作ろう！」と指令を出す

↓

④脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの脂質動員ホルモン(アデポキネチックホルモン）が分泌される。

↓

⑤脂肪の分解や代謝に関わる酵素リパーゼが活性化する

↓

⑥リパーゼが脂肪を脂肪酸とグリセロールにへと分解し血中へ放出させる。

↓

⑦脂肪酸が全身の筋肉（ミトコンドリア）に運ばれてエネルギーとして使われる。

 

と、このようなメカニズムになります。

大切なことは「燃焼」することです。

 

 

では、燃焼するための運動はなんでもいいのか

本コラムではこの先まで記述します！

 

 

運動には２種類の運動があります。

「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

 

【有酸素運動】

体内に酸素を取り込み比較的、軽い運動を長時間続けるもの。

例）ウォーキングや水泳、ロードバイクなど

 

【無酸素運動】

体内の酸素を取り込まず負荷の強い運動のもの

例）筋トレや短距離走、パワーリフティングなど

 

この２種類のうち、直接脂肪分解に効果があるのは有酸素運動です。

この２種類は運動をする際にエネルギー源にするものが違っていて

正しくは有酸素運動は「糖質」「脂質(脂肪)」「たんぱく質(筋肉)」を使い

無酸素運動は「糖質」をエネルギーにして運動を行っているため脂肪を"直接"使うのは有酸素運動となります。

 

 

脂肪を分解する運動は有酸素運動ということは分かった…

では、無酸素運動は必要ないのか？

その答えは、無酸素運動も脂肪分解には必要なのです

 

 

筋トレそのものは先ほど説明した通り、脂肪分解に”直接”関わりはないのですが

筋肉をしっかりつけることでリバウンドの抑制になり体内の基礎代謝があがることで脂肪分解を促進させます。

また、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるため、筋トレ後から最大72時間は代謝があがり

日常生活や有酸素時に脂肪分解の役割を高めてくれるのです。

 

ですので、脂肪燃焼の効果を高めたい場合は

無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れると最適なのです。

 

ここでもう一つ、大切なことは運動の順番です。

 

１番効率がよい順番は「筋トレ」→「有酸素運動」が効果的です。

その理由とは…

先ほど記載しました、成長ホルモンの観点です。

成長ホルモンは子供場合は背を伸ばす役割があり、大人の場合は筋肉や骨、皮膚を強くする役割があります。

この成長ホルモンは筋トレによって分泌され、分泌後最大72時間代謝があがるためそのタイミングで有酸素運動を行うと

脂肪分解の効果は高くなります

反対に有酸素運動から行ってしまうと、エネルギーを使ってしまったあとに瞬時大きなエネルギーが必要になる

筋トレでパワーが出なかったり、エネルギーが無く成長ホルモンの分泌量が落ちたり、特性を活かせないことに繋がってしまうのです！

 

ですので、「無酸素運動」→「有酸素運動」の順に行いましょう！

 

 

 

そしてどのくらい強度で有酸素運動行えばいいのか？

⇒張り切って有酸素運動を行ってしまいダッシュのように心拍数があがると体の中へ酸素を取り組むことができず

無酸素運動になってしまうため、張り切ることは禁止です

例）イメージは友達や家族と一緒に行った場合、会話ができる程度。

1人で行う場合は鼻歌が歌える程度の強度を20分以上行うことを目安にしましょう。

 

 

 

 

まとめ

脂肪を減らすためには「燃焼」させることが大切であり

内臓脂肪は減りやすいが皮下脂肪は減りにくいため

無酸素運動と有酸素運動を行うことで効率がUPします。

行う順番は無酸素運動⇒有酸素運動20分以上がベストとなります。

 

運動で脂肪を減らすメカニズムをご紹介しましたが、運動と食事の2面からアプローチすることが大切ですので

また私、杉山がコラムを記載する際に「食事」について書きますね！

１人でマイペースに減量、ダイエットすることも良し

自己流ではなく私たち、パーソナルトレーナーに任せて頂くも良し！

ご自身に合う方法で脂肪を減らして、素敵ボディを目指していきましょう