皆さま、こんにちは。

Personal gym‰の村上です。

 

私たちのカラダは、毎日のお食事によって作られています。

ボディラインは、運動、お食事、生活習慣から作られていると言えるでしょう。

好きなものばかり食べていたり、暴飲暴食をしたり、不規則な生活をしていると、すぐに体調や体型に変化がでてきます。

 

いつまでも、健康で若々しく美しさを維持するためには、まずは食生活を見直すことが大切です。

 

自分のカラダに本当に必要な栄養素をきちんと知ること！

正しい食生活の知識を身につけていけば、減量後もリバウンドをしたり体調不良が続いたりすることは、なくなるはずです。

 

健康なカラダ作りのために、なによりも必要なのはタンパク質！

筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分はタンパク質でできています。

そして、ビタミンやミネラル、脂質は健康なカラダを維持するために大切な栄養素です。

 

炭水化物（糖質）は太る。というイメージをお持ちの方もも多いと思いますが、

糖質について少し触れておきますが、糖質は、タンパク質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の１つです。

脳のエネルギーとなる唯一の栄養素が『糖質』で、生きるために不可欠ですが、血糖値を上げてしまうため摂り方や量に工夫が必要です。

血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるため、血糖値を急激に上げない食べ方、食習慣を身につけることで、糖質を摂取しても太ることはありません。

 

では、栄養価が高く低糖質のおすすめ食材をピックアップしていきますね！

 

●野菜やキノコ類はダイエット（ボディメイク）の味方

根菜類はお野菜の中では糖質が高い部類になりますが、基本的には野菜全般は低糖質です。

キノコ類は糖質が少ないものが多く、食物繊維やミネラルが豊富なので、積極的に摂りたい食材です。

 

◦野菜の王様『ブロッコリー』は最強食材！

緑黄色野菜の中で１番に栄養が豊富といわれているのがブロッコリー。

茎以外のつぼみの部分だけで人間が必要な１日分のビタミンCが摂れるといわれています。

そして、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、カリウム、カロテンや食物繊維も豊富で、タンパク質と一緒に食べると栄養素の吸収率はUPします。

茹ですぎると、ビタミンなどの栄養素が少なくなってしまうので、私は蓋つきのフライパンに切ったブロッコリーが半分の位置までのお水を入れて蓋をして茹でたり、耐熱容器に入れてレンジで加熱するようにしています。

 

◦６大栄養素がバランスよく含まれる『小松菜』

小松菜は、アクが少ないので下茹でが不要で使いやすい葉物野菜です。

６大栄養素である【たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維】がバランス良く含まれていて、

なかでもカルシウムは、ほうれん草の約５倍、レタスの約１０倍も含まれています。

カルシウムの吸収率を高めるためには、マグネシウムやビタミンD、タンパク質を食材と一緒に摂るといいですよ。

油揚げはマグネシウムやタンパク質を多く含むので、小松菜×油揚げのお浸しなどもいいですね。

 

◦痩せ体質を作るマスト食材『キノコ』

キノコ類は、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB群が豊富です。

キノコ類は、なめこ以外は洗わず汚れを拭きとる程度でOK。

水洗いをすると、食感や風味、栄養素が落ちてしまう可能性があります。

 

◦森のバター・食べる美容液といわれている『アボカド』

アボカドには主にオメガ9（オレイン酸）やリノール酸、リノレン酸、という良質な油を多く含んでいます。

血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化予防の他、抗酸化作用もあることや、老化防止に役立つビタミン類やミネラルを多く含んでいます。

ビタミンEが豊富なので、お肌の新陳代謝を活性化、シミやしわ予防します。

アボカドは変色しやすいので、レモン汁を少々かけておくと変色防止になります。

まだ熟していないときは、レンジで１～２分加熱すると食べごろになりますよ。

 

◦高い抗酸化作用で若返りの『セサミン』

カラダの劣化(老い)の2大原因といわれているのが、酸化と糖化です。

ごまのの抗酸化力と抗糖化力で細胞を修復し、元気なカラダを作るといわれていることや、アンチエイジング効果が絶大です。

 

◦[胃のほうき]と呼ばれる健康効果を持つ『こんにゃく』

こんにゃくに含まれる成分：グルコマンナンには胃腸の働きを活発にするとともに、腸内の老廃物や毒素を吸収して対外に排泄する働きがあります。

糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果もあり、糖尿病や動脈硬化予防にも役立ちます。

 

◦天然の抗菌剤『にんにく』

にんにくは、ビタミンB1、ビタミンB2、アリシンを含んでいて、アリシンは切ったりすったりすることで酵素が働き、抗酸化作用や抗菌、殺菌作用、ガン予防の効果を発揮します。

ビタミンB1と結合すると代謝アップ効果や、脂肪分解促進、疲労回復、風邪予防の働きをします。

ビタミンB1が豊富な豚肉やレバーなどと炒めるといいですね。

 

◦カラダを温めて冷え解消！＆代謝アップ効果の『生姜』

しょうがには、血行を良くする作用があるので、カラダの深部かで熱を作り出し、長時間温めてくれる発熱効果・保温効果があることや、

痛みを和らげてくれる鎮痛効果が期待できます。

 

◦脂肪燃焼効果『唐辛子』のカプサイシン

唐辛子にはカプサイシンという辛味成分が含まれていて、カラダを温めて、脂肪燃焼効果を高めることや、コレステロールの上昇を防ぎます。

特に運動前に摂取すると燃焼効率を上げるので、ダイエット効果に期待できます。

 

今回は、９つの食材を紹介させていただきましたが、次回の村上のブログで、お肉類やお魚などタンパク質食材の栄養をピックアップしたいと思います。♪