皆さま、こんにちは。

personal gym‰の村上です。

 

本日は『痩せたい体にオススメ食材』先週に続いて、今回はタンパク質が豊富な肉類、魚のご紹介です。

 

タンパク質はもちろんですが、さまざまな栄養が摂れる肉類と魚類、この２つの食材の栄養を比較してみましょう。

 

日本では、牛肉、豚肉、鶏肉が主に食べられている肉類ですが、どの肉もタンパク質や脂質を含む食品です。

肉に含まれている脂肪酸は、飽和脂肪酸が多く、常温では固形の状態、冷めると白く固まった油の塊ができます。

この脂肪酸の違いが魚との大きな違いのひとつです。

魚の脂肪酸は肉の脂肪酸とは異なって、不飽和脂肪酸を多く含み、常温で液体です。

青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA(ドコサヘキサエン酸)などが不飽和脂肪酸です。

 

肉に含まれる代表的な栄養素について詳しく見ていきましょう。

牛肉

• 体内に効率的に吸収されるヘム鉄が豊富に含まれる
• 豊富に含まれる亜鉛で免疫力アップ
• 脂肪の燃焼を促進してくれるカルニチンが含まれる

牛肉は他の肉と比べてビタミンの含有量はそれほど多くはないですが、ホルモンにはビタミンやミネラルが豊富です。

特にレバーにはびたビタミンB群が豊富に含まれています。

トリプトファンというアミノ酸が牛肉の赤身に多く含まれていますが、心や脳の健康を保つことに繋がります。

 

豚肉

• 代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれる
• 糖質をエネルギーに変える際に必須の栄養素ビタミンB1の含有量が特に多い

豚肉にはビタミンB群がさまざまな食品の中でトップクラス級に含まれています。

牛や鶏肉の１０倍ともいわれるほど含まれています。

 

鶏肉

• 疲労回復を促進するイミダペプチドが多く含まれる
• 皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを多く含む
• 消化吸収がよいため、胃腸の調子がよくない時や、お子様・高齢者の方にもおすすめ

鶏肉は、消化吸収が良いのも特徴で、美容やアンチエイジング効果が高いのも嬉しいです。

 

つぎに、魚に含まれる主な栄養をみていきましょう。

 

魚

• 血液中の脂肪細胞を減らす、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすタウリンが豊富
• 脳血栓や心筋梗塞など成人病を予防するEPA
• 血液をサラサラにして、脳細胞をつくるDHA
• 牛乳に負けないカルシウムが豊富
• お肌のハリ、関節や骨を動きやすくするコラーゲン

赤身魚の特徴

赤身魚は、常に泳ぎ続けている回遊魚に多く、回遊魚は持久力が必要なため酸素を運ぶ働きをする「ヘモグロビン」や「ミオグロビン」を含みますので、『鉄』を含んでいます。

白身魚の特徴

白身魚は、回遊しない魚たち。高タンパクで低脂質なのが特徴で、コラーゲンを多く含み消化にも良いです。

 

タンパク質の宝庫であり、さまざまな栄養が豊富な肉、魚は毎日の私たちの食事に欠かせない、食材ですね。

 

最後に減量中に不足しやすいといわれている鉄の働きとビタミンB群の働きに触れておきたいと思います。

鉄の働き

●赤血球を強くし、酸素と栄養を多く運べるようにする

体内の鉄は、その約70％が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25％は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

酸素を体内の隅々までいきわたることで、酸素は細胞を活性化し、代謝活動も活発になります。

 

●細胞のミトコンドリアのエネルギー（ATP）産生に関わる

先日(２月１２日)のブログで『ミトコンドリア』について書きましたが、体内細胞の中にあるミトコンドリアの数を増やし活性化させることでができれば、効率的に脂肪を燃やすことができます！！

 

鉄と並んで、細胞のエネルギー産生に欠かせないのが、ビタミンB群

ビタミンB群の働き

 

カラダの中にはTCA回路と呼ばれるエネルギーを燃やすシステムがあります。

わかりやすくは、『カラダの中にある工場』だと思ってください。体内にある工場でエネルギーを燃やすにはビタミンB₁からB₁₂までのすべてのビタミンB群が必要なんです。

ビタミンB群が不足すると、体内にある工場はエネルギーを燃やす稼働率が低下し、うまく使い切れない栄養素が脂肪として蓄えられてしまうというわけです。

 

この２つの栄養成分はが不足していると、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順といった症状になってしまうことや、食べすぎていないのに痩せないなど、痩せにくい体質になるので、気をつけて摂っていきたい栄養素になります。

☆今日も皆さまが健康で楽しく過ごせますように。☆