皆さま、こんにちは。

Personal gym‰の村上です。

 

家事や子供のお世話、お仕事を終えて１日の終わりを迎える時間、夜はやっと一息入れることができる時間だったり、やっと自分の時間を持てる時間ですよね。

 

ホッと、一息つく時間の夜になると、食欲が止まらない！という方は、少なくありません。

『夜の過食が止まらない』『夜ごはんを食べすぎてしまう』には、原因があります。

それは、『生活習慣』によって、ホルモンが上手く機能していない可能性があります。

 

就寝２～３時間前に夕食をとる生活が習慣化すると、食欲を抑制するホルモン『レプチン』がうまく機能せずに、過食に繋がるというリスクがあり、これには、厚生労働省も注意を呼びかけています。

 

夜の食欲が増す原因

①脂肪の多い食事を好む

食欲がコントロールできない場合、外食が多かったりファーストフードなど脂肪分が多い食事で肥満になる原因になっている場合があります。

本来は、脂肪を摂取することで「レプチン」というホルモンが食欲を抑えてくれるのですが、脂肪を摂りすぎると、逆に満腹中枢が正常に機能しにくくなって過食傾向になりやすいです。

 

②遅い時間に夕食を食べている

遅い時間に夕食を摂ることが多いのは、夜に食欲が止まらなくなる原因の１つです。

夕食と寝るまでの時間が短いと、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の働きが悪くなることがあるためです。

 

③ストレス

人はストレスが溜まると、精神的な満足感を得たいために、やけ食いをしてしまったり、「食べる」という行動をとる傾向があります。

食事をすることで、『ドーパミン』や『セロトニン』など満足感を感じるホルモンを分泌します。

その満足感を得るためにお腹が空いていなくても、「食べる」という行動をとることが癖になってしまいます。

 

④睡眠不足

夜更かしをしたり、睡眠不足は体内でグレリンやコルチゾールなど、「食欲をアップさせるホルモン」の分泌を増やす傾向があります。

レプチンの働きも鈍くなりやすいので、規則正しい時間に寝ることが大事です。

 

夜に食べすぎてしまっている人は、上記の原因に当てはまっているのではないでしょうか？

では、夜に食べすぎないことや、食欲をコントロールする対策をしていきましょう！

 

★食事の間隔を規則的にする

空腹の時間を極端に長くしないことが大切です。

朝食から昼食までが５～６時間、昼食から夕食までが６～７時間だとすれば、

例えば

朝食７：００⇒昼食１２：００～１３：００

昼食１２：：００⇒夕食１８：００～１９：００

昼食１３：００⇒夕食１９：：００～２０：００

となります。

 

★生活リズムを作る

１日３回、ある程度決まった時間に食事をとれるように、自分の生活サイクルを見直してスケジューリングしましょう。

まずは、朝食をしっかり食べる習慣から始めてみる。

朝食を摂るためには、朝食にかかる時間を計算して起床することからスケジューリングですね。

朝は、食欲がないという方がいらっしゃるかもしれませんが、その原因には、前日の夕食が食べすぎていることが原因になっている場合が多くあります。

 

★摂取カロリーは朝食３：昼食５：夕食２もしくは、朝食４：昼食４：夕食２

朝食と昼食を１日の食事のメインにすることで、夕食は粗食でも満足できるようになります。

朝食と昼食をメインで食べることが難しい時は、夕方までに間食を摂っておくことでも夕食の過食予防になります。

 

★夕食は就寝の３時間前までに済ませる

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。睡眠の質を下げないためには寝る3時間前までには夕食をとっておきましょう。

仕事や外出の時間が長引いたり、どうしても夕食の時間が遅くなったときは何も食べないのではなく、消化の良いものを食べるように心がけるようにしましょう。夕食に消化に良いものを取り入れれば、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くすみます。

 

適切な習慣が身に付くまでは、きつく感じるかもしれませんが、夜の過食、就寝前の食欲は、生活のサイクル、１日のスケジューリングをすることが大切で、意識次第で必ずコントロールできます！