皆さま、こんにちは。

personal gym‰(パーソナルジム パーミル)の村上です。

 

筋トレの『BIG3』と呼ばれている種目のメニューが、筋トレ初心者でも効果が実感しやすく、ダイエットにも効果的な種目であることをお伝えします。

 

『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の３種目『BIG3』は、筋トレ歴が長い方でしたら殆どの方は知っている種目でしょう。

 

この３種目で、ほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができるので、とても効率の良いトレーニングです。

 

BIG3で鍛えられる筋肉は『胸・足・お尻・背中』をメインに鍛えることができます。

人間の体で三大筋肉と言われている大きな筋肉『胸・背中・太もも』を鍛えることが出来る『BIG3』。

大きな筋肉を鍛えることは、体の引き締め・ダイエットに効果的であることがなぜなのか、ご存じでしょうか？

大きな筋肉は、小さな筋肉よりも大きな刺激を与えることができるので、基礎代謝も効率的に増やせるということです。

基礎代謝が上がるということは、それだけ食べても太りにくい体を作る、つまり、痩せやすい体質への改善になります。

他にも、大きな筋肉を鍛えるメリットとして、大きな筋肉を動かすための補助として小さな筋肉も鍛えることができます。

BIG3のトレーニング後は、高いEPOC(エポック)効果が期待できます。

EPOC効果とは、筋トレ後もカロリーの燃焼が高い状態が続くことなので、その際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。

そして、運動強度が高ければ高いほど、EPOC効果が見込めるので、高負荷をかけるBIG3のトレーニング後が、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

BIG3のそれぞれの効果について

★ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋をメインに肩の筋肉である三角筋や腕の筋肉の上腕三頭筋をサブとして鍛えることの出来るトレーニングです。

ベンチプレスは男性であれば胸板が厚くすることができますし、女性であれば胸筋の肥大化に伴うバストアップ効果を期待することができます。

■大胸筋
上半身の前部に位置する筋肉の中で最も大きい筋肉。

主に押す動作に貢献しており、腕立て伏せやダンベルプレスなどでも鍛えることができます。

大胸筋は筋肉の中でも肥大することで、たくましい胸板を形成するので見栄えします。

女性が鍛える事でもバストアップを期待することができます。

■三角筋
肩を覆うようにして位置し、上半身の筋肉の中では最も体積の大きい筋肉。

役割としては肩関節を保護し、その動作においても外転運動に大きく貢献しています。

男性では肩幅が広くなり、たくましい見栄えになります。

女性は、肩周りから腕の引き締めに効果があり、腕を綺麗に見せるには欠かせない部位です。

■上腕三頭筋
腕の筋肉の中ではも最も大きな筋肉。

ベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉としてはサブであるので、本格的に鍛えるのであればダンベルを用いて集中的に鍛えるのがおすすめです。

 

★デッドリフト

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉と大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉をメインに鍛えることの出来るトレーニング。

デッドリフトを行うことによって背筋を鍛えることによる引き締まった後ろ姿と下半身の大きい筋肉を鍛えることによる代謝の向上といった効果を期待することができます。

■広背筋
体の中で最も面積の大きい筋肉。

腰から始まり上腕までつながっている筋肉で、役割としては肩関節の内旋や伸展といった動作に大きく貢献しています。

鍛える事で逆三角形のフォルムを形成することができることでも知られており、ボディメイクの点においても欠かすことが出来ません。

■脊柱起立筋
背中の中心にまっすぐ伸びる筋肉、脊柱起立筋は単一筋ではなく数種類の筋肉からなる複合筋。

体を後ろに引っ張り姿勢を正す役割を担っており、腹直筋と拮抗しながら姿勢を維持しています。

脊柱起立筋が衰えてしまうと、丸まった背中の原因となってしまうので日々のトレーニングが重要な筋肉です。

■ハムストリングス
太ももの裏面にある筋肉。

表面にある大腿四頭筋と共に足の膝を動かす動作に大きく関係しています。

膝の動作の中でもハムストリングスは膝関節の屈曲に貢献しており、具体的には走る時などに地面を後ろに蹴り上げる動作などです。

女性は、ハムストリングスを鍛えることで、足が引き締まり美脚に見えますし、足痩せの効果に期待できます。

■大殿筋
単一筋としては最大の体積を誇る筋肉で。

ハムストリングスと密接に関係しており、鍛えることでヒップアップなどといった効果が期待することの出来る筋肉です。

キュッと上がった美尻(ヒップアップ効果)を狙うには、お尻のなかでも大きな筋肉である大殿筋を鍛えましょう。

股関節を扱う動作全般に関係しているので日常の動作を全般的にサポートしている筋肉でもあります。

 

★スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった下半身の筋肉をメインに鍛えるトレーニング。

スクワットで鍛えることの出来るこれら３つの筋肉はトップクラスに体積が大きいため、代謝が向上の効果が大きく、ダイエットの面から見てもメリットが大きいです。

■大腿四頭筋
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つでこうせいされており、人体を構成する筋肉の中で最も大きな筋肉、ハムストリングスと共に働き膝関節の伸展に貢献しています。

その働きから、ほとんどのスポーツにおいて重要な役割を果たしていて、日常動作においても歩行やランニングなど欠かすことの出来ない筋肉です。

■ハムストリングス

■大殿筋
 

 

『BIG3』は、全身を効率よく鍛えることができるトレーニングメニューは、短期間でのダイエット目的の方から、健康維持のために鍛えたい方、アスリート選手まで、多くの方が取り入れているメニューです。