皆さま、こんにちは。

Personal gym‰(パーソナルジム パーミル)の村上です。

 

これまでもブログで何度か『ダイエットと睡眠の関係』を書かせていただいておりますが、

ダイエットを成功させるには、『睡眠』がそれだけ大切なことなので、今回も睡眠についてお伝えしたいと思います。

 

ダイエットに必要なのは、思い浮かぶのが『食事制限』と『運動』と考える方が多いかと思いますが、

『睡眠』は、『食事制限』と『運動』と同等にダイエットと密接に関係してることをご存知ない方は知っていただきたいと思います。

ダイエットを成功させて理想の体型になりたいなら、睡眠の時間を十分に確保して、良質な睡眠をとることも大切になってきます。

ダイエットを成功させるやめにも、日々の健康のためにも、日中のパフォーマンス向上のためにも、大切な『睡眠』。

ダイエットを成功させたい人は、『痩せるために睡眠時間を摂る』という気持ちで睡眠時間確保をしていきましょう！

 

睡眠とダイエットの密接な関係

人間は寝ている間に、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあることや、筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要といえます。

成長ホルモンは加齢とともに低下していきます。

思春期の値を100%とすると成長ホルモンの分泌量は、思春期後半で200%。

その後、どんどん減少していき30〜40代で50%、60代では30%くらいに減少していきます。

年齢とともに代謝が低下しやすくなるのは、代謝を促す役割を持つ『成長ホルモン』の分泌が関係しているからです。

つまりは、睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌量も少なくなりますので、脂肪を分解する働きが低下してしまい、ダイエットには不利になるということです。

また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されます。

睡眠不足によって、レプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまう可能性が高くなってしまいます。

睡眠時間をしっかりと確保して、規則正しい生活に心がけることはが、ダイエットに絶大な効果であるということです。

 

睡眠がもたらす効果は、ダイエットだけではありません。

美肌効果

寝ている間に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを活発化させる働きを持っています。

この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。

肌のターンオーバーには周期があって、約6週間かけて細胞が入れ替わると言われていますが、睡眠不足でターンオーバーのサイクルが遅くなり、肌荒れを起こす原因になります。

疲労回復効果

仕事や家事などで多忙な日々であっても睡眠時間はなるべく削ってしまわないようにしましょう。

睡眠不足になると、身体だけではなく精神的な疲れも取れにくくなります。

多忙であれば尚更、睡眠をしっかり摂っていかないと疲労が蓄積されてしまい、健康にも悪い影響が生じてきます。

睡眠をしっかり摂って成長ホルモンを分泌させることで、体内の修復や回復が促進さますし、自律神経が整うことで心身ともにリラックス（休息）することができます。

ストレス解消

健康を維持するためには、睡眠は必ず必要ですが、人は睡眠によって一日の疲れを癒します。

睡眠時間が極端に短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンがうまく分泌されないので、ストレスがたまりやすくなってしまいます。

「平日は忙しいから休日に寝だめしよう」と考える方もいると思いますが、寝だめは「睡眠負債」を解決してくれるわけではないので、毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です。

寝だめは効果がないどころか体内リズムを崩す原因になるので、規則正しいリズムで寝るようにしましょう。

 

睡眠の質を上げる方法

ダイエットを成功させるために欠かせない良質な睡眠！

生活習慣の改善となるポイントを把握しておきましょう。

⚪︎寝る前にブルーライトを浴びない

睡眠の質を低下させるのがスマートホンやパソコンに多く含まれるブルーライトです。

寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンが抑制されると、脳が日中と勘違いをしてしまって体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。

規則正しい生活リズムを維持していくためには、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用はできるだけ控えた方がよいです。

⚪︎就寝前のコーヒー（カフェイン）やアルコールの摂取を控える

コーヒーなどのカフェイン入り飲料やアルコールは、飲む時間に注意しましょう。

カフェインには覚醒作用があるので、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。

カフェインは緑茶やコーラにも含まれているので、気を付けましょう。

「お酒を飲めばよく眠れる」と思われている方も多いのですが、たしかに飲酒で眠りやすくはなるのですが、深い睡眠になかなか入れず、良質な睡眠にはつながりません。

 

⚪︎就寝前に身体を温める

慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝つきが悪くなってしまいますので、就寝前には身体を温めることに心がけていきましょう。

身体を温める方法としては、

• ストレッチ・マッサージを行なう

• ウォーキングなど軽い運動を行なう

• 少しぬるめの温度（38～40度）で湯船に全身浴で浸かる

• 身体を温めるドリンクを飲む（白湯、生姜湯、ほうじ茶など）