皆さま、こんにちは。

Personal gym‰（パーソナルジム パーミル）です。

 

毎日の食事の中で自分に必要な栄養素は何か、栄養素が不足していないか、考えたことはありますか？

食事内容を振り返ってしっかり考えるという機会があまりない方が多いかもしれないですが、体調を崩してしまった時や、最近太ってきたかなと感じる方は、ご自身に必要な栄養素が足りているのかを振り返る良い機会だと思って、じっくり考えてみましょう。

 

今回は、女性に特に足りない傾向にある栄養素に注目してみたいと思います。

 

女性が不足しがちな栄養素①：鉄

女性は月経があるので、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要がありますが、最も不足しがちな栄養素です。

無理なダイエットで、鉄分と同様にヘモグロビンの材料となるたんぱく質が消費されてしまったり、朝食抜きや外食などの偏った食生活で栄養バランスが崩れることも不足の原因になります。

鉄不足による症状として『貧血』『冷え性』『むくみ』は一般的に知られていますが、『脂肪燃焼不足』を生じることにも繋がります。

鉄を多く含む食品といえばレバーが思いつくかと思います。

牛レバー６０gに含まれる鉄は2.4mgですが、毎日食べるには食べ慣れていない方が多いかと思いますが、同等の量が摂れる食品は、豆乳200ml、小松菜80g、ひじき小鉢１杯分、枝豆80g、納豆約２パックなど。これらの食品であれば毎日意識して食べられそうですよね。

 

女性が不足しがちな栄養素②：カルシウム

カルシウムも鉄と同様に積極的に摂らなければいけない栄養素です。

女性ホルモンの『エストロゲン』との関わりがあり、エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、カルシウムの吸収を高めてくれるという役割があります。

エストロゲンには、脂肪燃焼を促す働きがあるのですが、更年期前後にはエストロゲンの分泌が減少するため、カルシウム不足は、更年期後の太りやすい原因になってしまいます。

継続的に日々カルシウムを補給するためには、乳製品だけではなく、小魚や緑黄色野菜なども積極的に摂っていきましょう。

緑黄色野菜では、小松菜・ほうれん草など

小魚では、いわし・しらすなど

海藻類では、わかめ・ひじき・昆布など

大豆製品では、大豆・豆腐などが豊富に含まれています。

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がUPします。

ビタミンDが多く含まれる干し椎茸・舞茸・卵・魚介類などと一緒に摂ることで、カルシウムを体内に効率とく取り入れることができます。

 

女性が不足しがちな栄養素③：食物繊維

日本人は全体的に不足しているといわれている食物繊維ですが、特に３０代までの若い世代で不足しているといわれています。

食物繊維が豊富に含まれる食材といえば、野菜・きのこ類・海藻・大豆製品・フルーツですね！

食物繊維は、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きがあるので、ダイエットに強い味方になります。

 

鉄・カルシウム・食物繊維のこの３つの栄養素を不足しないよう意識して毎日の食事に取り入れていきましょう。