皆さま、こんにちは！

personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです！

 

今回は短期間でケトーシスになる方法を解説していこうと思います！

今回も皆さまにとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします！

 

はじめに・・・

「ケトン体」と「ケトーシス」

ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の総称です。

エネルギー源として血糖を利用できないと、中性脂肪は脂肪組織で遊離脂肪酸に分解されます。

ケトン体はこの分解された脂肪酸から、エネルギー源の代わりとして肝臓で産生され、血中に放出されます。

このケトン体が血中に増加した状態をケトーシスと呼びます！

ケトン体は脂肪から分解され、糖質の役割を担ってくれます！

糖質オフダイエット（ケトジェニックダイエット）では欠かせない脂肪酸ですね！

 

では短期間でケトーシスにはどうするの？

①糖質の摂取量を限りなく０に。

短期間でケトーシスを目指すためには、糖質摂取は限りなくゼロを目指しましょう。

米・パン・麺などの主食は摂らず、野菜の中でも糖質の多い

玉ねぎ・じゃがいも・さつまいも・にんじんなどの根菜類も避けましょう！

野菜を使うときは、葉野類を使いましょう！

食物繊維が心配な方はナッツ類で摂取するのがオススメですよ！

 

②アミノ酸の種類を変える

アミノ酸の中には、ケトン体になりやすいケト原型アミノ酸があります。

代表的なのはロイシンとリジンです！

この２つを多めに摂取すれば、糖新生は起こりにくくなります。

食事やプロテインからタンパク質を摂取しすぎると、他のアミノ酸によって糖新生をまねく可能性が高いため、

１日に摂取するタンパク質を、ある程度BCAAやEAAに置き換えると良いでしょう！

「⚠️トレーナーへ要相談」

 

③脂質をたくさん摂取する

ケトーシスの状態になるためには、ケトン体の材料である脂質が必要となります。

１日の総摂取エネルギーの６０％〜７０％を目安に脂質を摂取しましょう。

具体的には、サーロインステーキ、ナッツ、青魚、アボカド、などがオススメです！

また、１日３０g程度のMCTオイルの活用もオススメです！

ケトン体は、体内の脂質や食べ物の油脂から作られますが、

特に「MCT（中鎖脂肪酸）」から効率的に作られると言われています！

 

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