皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

ダイエットに効果的な有酸素運動を探しているのであれば、ウォーキングがオススメです。

歩くのに適した靴さえあれば、すぐに挑戦できます。

「本当に歩くだけで効果があるの？」「効率よくウォーキングする方法がわからない」といった疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。

そこで、ウォーキングを始めようとしている方のため、期待できるダイエット効果や効果的に歩くためのポイントを解説します。

この記事を読むことによって効率よくウォーキングダイエットを行うためのコツがわかるので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 1.ウォーキングによるダイエット効果

ウォーキングといえば、健康のために軽く運動することを言います。

「ただ歩くだけなので大した効果はなさそう」と考えている方もいるでしょう。

まずはウォーキングによって期待できるダイエット効果から解説します。

 

1.理由１：ウォーキングがダイエットに効果的な理由

なぜウォーキングがダイエットに効果的なのかというと、大きな理由として挙げられるのが手軽さです。

例えば、本格的なマシンを使ったトレーニングをしようと考えた場合、ジムに足を運ばなければなりません。

自宅近くにあるジムを調べて評判や営業時間、設備などを確認し、入会するといった手間がかかります。

運動する際は、ジムまで足を運ばなければなりません。

ですがウォーキングであれば思い立った時、すぐに始められる手軽さが魅力です。

足への負担を抑えるためにウォーキング用の靴は用意した方が良いですが、それほど高価なものを選ぶ必要はありません。

始めるにあたり、費用がかからないのも魅力です。

またウォーキングは、運動の中でも有酸素運動と呼ばれるものに該当します。

有酸素運動は脂肪燃焼効果を持っているため、継続することによって蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことが可能です。

運動の強度も歩く距離や速さによって調整できるので、体力に自信がない方でも挑戦しやすいでしょう。

運動習慣がない場合、まずは体を動かす習慣を作ることが大切です。

手軽に始められて運動が苦手な方でも実践しやすいウォーキングは、その一歩として役立ちます。

 

1.理由２：ウォーキングで痩せられる部位

ウォーキングをすることによって特に大きな変化が期待できる部位といえば、下半身、二の腕、背中、お腹です。

それぞれ解説します。

• 下半身

下半身は脂肪がつきやすい部位ではありますが、ウォーキングすることによって効果的に刺激を与え、痩せる効果が期待できます。

ウォーキングは腕を振って歩けば全身運動になりますが、主に足を使った運動です。

正しいフォームでウォーキングをすれば、効果も高まり、下半身を引き締める効果が期待できます。

• 二の腕&背中

ウォーキングする際、しっかりと腕を振ることによって、二の腕や背中を引き締める効果もあります。

ポイントは前方向ではなく、後ろに向かって腕を大きく引くことです。

二の腕や背中痩せのためのトレーニングを別に行わなくてもウォーキングと一緒に鍛えられます。

• お腹

ウォーキングは有酸素運動ということもあり、高い脂肪燃焼効果を持っています。

お腹周りの脂肪が気になってしまっている方は、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積している可能性が高いです。

ウォーキングによる有酸素運動を行い、蓄積した脂肪を撃退しましょう。

お腹周りにしっかりと力を入れて歩くようにすると更に効果的です。

 

 

 2.ウォーキングによって消費できるカロリー

ウォーキングを行うことにより、カロリー消費が可能です。

具体的にどの程度のカロリーが消費できるのか紹介しましょう。

「METs（メッソ）」と呼ばれる運動強度を使った計算方法があります。

計算式は「METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05」です。

「METs」の部分には、ウォーキングの運動強度を入れましょう。

以下が基準です。

♢ウォーキングのMETs

• 家の中を歩く程度のゆっくりとした歩行：2.0METs
• 遅めの歩行：2.8METs
• 犬の散歩など普通程度の歩行：3.0METs
• 程々の速さの歩行：3.5METs
• 中強度の歩行：4.0METs
• やや速歩：4.3METs
• かなり速歩：5.0METs

例えば、体重60kgの方が、やや速歩で30分ウォーキングをした場合、計算式は以下の通りです。

「4.3(METs)×0.3(運動時間)×60(体重)×1.05=81.27」約80kcal消費できることになります。

ちなみに、遅めの歩行（2.8METs）で計算してみると、約53kcalでした。

同じ体重、同じ運動時間でも、運動強度によって消費カロリーには大きな違いが出ることがわかります。

ウォーキングをする際には、ある程度の速度を維持できるように意識してみましょう。

 

 

 3.減量に必要なカロリー消費の目安

ダイエットの目的を建てる際「あと○kg痩せたい」といった形で、減らしたい目標体重を設定している方が多いのではないでしょうか。

そこで気になるのが、1kg減らすのにはどの程度カロリーを消費すれば良いのかについてです。

あくまで目安にはなりますが、内臓脂肪を１kg減少させるためには、約7,200kcalが必要になります。

そのため、1日に230kcal程度消費できれば、1ヶ月で１kg減る計算です。

先ほどの例で言うと、体重60kgの方がやや速歩でウォーキングをする場合、1時間半ほどで消費できる計算になります。

約7,200kcal消費できれば１kg減ると紹介しましたがこれは摂取カロリーと消費カロリーの差です。

例え運動していたとしてもそれを帳消しにするほで食べてしまっては予定通りに減らすことができません。

運動の消費カロリーに加え、摂取カロリーにも注目してダイエットに取り組んでみましょう。

 

 

 4.効果的なウォーキングをするためのポイント

ウォーキングの効果を高めたいのであれば、いくつかポイントを押さえておきましょう。

ここでは、効果を高めるポイントについて解説します。

 

4.ポイント１：正しいフォームでウォーキングする

ウォーキングする際に毎回きちんと意識しておきたいのが、正しいフォームで歩くことです。

脚は踵から着地して親指で踏み込んで歩きます。

歩幅は大きめにとった方が無理なく早歩きしやすいので、意識してみましょう。

背筋はしっかりと伸ばして胸を張り、リズミカルに腕を振るのもポイントです。

フォームがよくないと運動効果が弱まってしまうので、注意が必要です。

 

4.ポイント２：朝に行うのがおすすめ

運動するタイミングは朝がオススメです。

朝に運動することにより、その日一日の代謝を高める効果が期待できます。

もちろん、必ず朝でなければならないと言うわけではありません。

朝に時間を取るのが難しい方はその他の時間帯でもいいので、自分にとって継続しやすいタイミングを選びましょう。

毎日決まったタイミングで歩くようにすると習慣になりやすいです。

 

4.ポイント３：適切なペースと距離を意識する

早歩きの方が運動強度は高いものの、無理をするのはよくありません。

まずは実際に歩いてみて、自分にとって適したペースはどれくらいか判断しましょう。

距離についても同様です。

ただ、ダイエット効果を期待するのであれば、１回あたり2km程度は歩くことを目指してみてはいかがでしょうか。

それなりの速さで歩けば、30分程度で到達できる距離です。

有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まるとされているので、毎日20分以上継続することを検討してみてください。

 

4.ポイント４：ウォーキング前後にストレッチをする

ウォーキング前にストレッチをすることにより、怪我に予防効果が期待できます。

特に普段あまり運動習慣がない方は、体を痛めやすいのでしっかりストレッチしておきましょう。

またウォーキング後のストレッチも疲れを持ち越さない効果があるので、実践してみてください。

特に、長時間歩く予定の場合は、ウォーキング前後にストレッチを念入りに行いましょう。

 

4.ポイント５：自分に合ったシューズやウェアを使用する

普段履いている靴でウォーキングを始めることも可能ではありますが、できればウォーキング用のシューズを用意しておくのがオススメです。

ウォーキングシューズは足の負担を抑える効果があるので、長時間歩いても疲れにくくなります。

「体力的な余裕はあるのに足が痛くなって継続できない」と感じている場合は、選択しているシューズがあっていない可能性が高いです。

小さめのものや大きめのものではなく、多少指先に余裕を持って動かせる程度のピッタリサイズのシューズを選んでみてください。

また、ソールにクッション性があるものの方が足への負担を抑えられます。

ウェアについても同様です。

運動用のウェアでなくても良いのですが、運動強度や季節に合わせたものを選択しましょう。

歩いているうちに汗をかくので、吸湿速乾性がある肌着を選択しておくのがオススメです。

また、汗をかいた後肌寒く感じることもあるので、ウインドブレーカーなどを活用するのも良いでしょう。

 

 

 5.ウォーキングと併せて行いたいこと

ウォーキングで消費カロリーを増やすことにより、高いダイエット効果が期待できます。

ただ、ウォーキングを実践しているものの、なかなか変化が実感できないと感じている方は少なくありません。

そこで効果的なダイエットに取り組むためにも、食事管理と筋トレも組み合わせて行うようにしましょう。

 

5.ポイント１：食事管理

ダイエットを行うにあたり、必須になるのが食事管理です。

もちろん、極端な食事制限を行う必要はありません。

食べすぎている場合は減らし、お菓子をたくさん食べている場合は栄養のあるものに置き換えるなどしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットのことを考えると、夜に食べたものはその後に運動する機会も少なく、なかなか消費がされません。

そのため、夜ご飯は少なめに取ることを意識しましょう。

反対に、朝は多少食べすぎてもその後体を動かして消費できるので、しっかり栄養を取るのがオススメです。

食事の量だけでなく、質にこだわることも重要なので、自分はどのような栄養素が不足しているのかなども確認してみてください。

 

5.ポイント２：筋トレ

有酸素運動であるウォーキングと、組み併せて実践したいのが、無酸素運動である筋トレです。

筋トレには、筋肉量を増やす効果があります。

筋肉量は何もしていない時でも消費される「基礎代謝」と深く関わっているものです。

筋肉が増えると基礎代謝が増えてカロリーが消費されやすくなるため、ぜひ筋トレも実践しましょう。

自宅でできる自重トレーニングでも良いのですが、さらに効果的に筋肉を増やしたい場合は、ジムでトレーニングするのがオススメです。

 

 

 6.思い立ったらすぐに始めよう

いかがだったでしょうか。

ウォーキングでダイエット効果を高めるためのポイントについて紹介しました。

ウォーキングは歩くだけの運動ということもあり、始めやすいのが魅力です。

今回ご紹介したコツを参考に効果を高めてダイエットに取り組んでみてください。

暑い日や寒い日、雨が多い梅雨の時期などはなかなか外を歩くことを習慣化できません。

そういった場合は、ジムでウォーキングマシンを活用してみるのも良いでしょう。

パーソナルジムパーミルでは本格的な食事指導と筋力トレーニングを体験できます。

体験トレーニングも無料で実施しておりますので、ぜひお気軽にご応募ください！

それではまた次回のブログで！