特に運動習慣がほとんどない方は、まずは負荷の軽いトレーニングから行いましょう。

無理をして負荷が重いトレーニングを行ってしまうと、ケガの恐れがあります。

慣れてきたら徐々に負荷を重くしていくのが理想です。

ただし、負荷を軽くしすぎてしまうと筋肉を効果的に鍛えたり、効率よくカロリーを消費したりすることができません。

楽に行えるような運動だとダイエット効果が小さくなるので注意が必要です。

 

　2.２：無酸素運動の後に有酸素運動を行う

運動のタイミングは、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。

無酸素運動とは、おもに筋トレのことをいいます。

瞬発的に強い力をかけて行うトレーニングが無酸素運動です。

一方、有酸素運動とはランニングマシンやエアロビクスのように、軽い負荷のトレーニングのことをいいます。

体脂肪を燃焼させるためには、体内にあるグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を枯渇させることが重要です。

グリコーゲンがなくなると効率よく脂肪が燃焼されるようになります。

このグリコーゲンを消費するのに効果的なのが無酸素運動です。

先に効率よく筋トレでグリコーゲンを消費し、そのあとに長時間続けやすい有酸素運動を行い、体脂肪を燃焼していきましょう。

それから、筋トレを行うことによって分泌される成長ホルモンには、中性脂肪の分解を促す効果があります。

先に筋トレをして成長ホルモンを分泌してから有酸素運動を行い、効率よく脂肪燃焼を目指しましょう。

 

　2.３：正しい姿勢でトレーニングする

トレーニングは正しい姿勢で行うことが重要です。

姿勢が悪い場合はケガをしてしまう恐れがあります。

また、効率よく筋肉にアプローチできなくなります。

ジム初心者の方はマシンの使い方をスタッフからレクチャーしてもらう際に姿勢を確認してもらうと良いでしょう。

トレーニングを始めてからも常に姿勢を意識するのがポイントです。

特に疲れてくると姿勢が悪くなってくるため、意識して正しましょう。

 

　2.４：空腹時にトレーにングしない

空腹時にトレーニングすると効率よく脂肪を燃焼できるイメージがありますが、空腹時のトレーニングは避けましょう。
空腹は体の中の栄養素が不足している状態です。

すると、トレーニングした際に脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。

筋肉量は何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝と深く関わっているものです。

基礎代謝が下がると太りやすく痩せにくい体になるので、きちんと栄養を摂取してからトレーニングすることが欠かせません。

 

　2.５：運動後３０分以内にタンパク質を摂取する　

運動後は30分以内にタンパク質を摂りましょう。

タンパク質はトレーニングによって傷ついた筋肉などを修復するのに欠かせません。

運動後にタンパク質を補給することによって筋繊維の修復や増強を促すことが可能です。

タンパク質は魚や肉などに多く含まれていますが、運動後すぐに食事をするのは難しい方もいるのではないでしょうか。

そういった場合はプロテインがおすすめです。

プロテインは日本語でタンパク質のことをいいます。

トレーニングで疲れたあとも取り入れやすいでしょう。

 

 

3.ダイエットの効果を高めるトレーニングの順番

ジムを利用するにあたり、全体的な流れを確認しておきましょう。

トレーニングの順番を解説します。

 

3.ステップ１：準備運動

準備運動は必ず行いましょう。

怪我のリスクを抑えるだけではなく、身体をほぐして効果的な筋トレに繋げられます。

ストレッチの他、ランニングマシンやウォーキングマシンで軽く身体を温めておきます。

10分程度行いましょう。

 

3.ステップ２：無酸素運動

準備運動が済んだら無酸素運動として筋トレを実践しましょう。

無酸素運動は効率よくグリコーゲンを消費し、脂肪を燃焼しやすい状態に導きます。

無酸素運動は正しいフォームで行うことが欠かせません。

先に有酸素運動を行うと疲れて正しいフォームを維持できなくなってしまうことがあるため、無酸素運動から行いましょう。

ジムには効果的に身体を鍛えられるマシンがたくさん置かれています。

一部分の筋肉の集中して鍛えるのではなく、全身を効率よく鍛えられるようなメニューを考えてみるのがオススメです。

一回のジムで全身を鍛える場合、２〜３日程度間隔を空けましょう。

部位ごとに鍛える場合は部位を変えて毎日ジムに通っても問題ありません。

時間の目安としては、３０〜４０分程度です。

なお、筋トレを行なったからといって簡単にムキムキになってしまうことはありません。

体がたるんでいる方の場合、筋トレによって筋肉がつけば体が引き締まります。

その後ハードなトレーニングを継続することによってさらに筋肉がついてムキムキになっていくので、ほっそりとした身体を目指している方も心配しないようにしましょう。

 

3.ステップ３：有酸素運動

筋トレしてグリコーゲンを消費した後に行いたいのが有酸素運動です。

時間は３０分以上実践してみてください。

ハードすぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動となってしまいます。

マシンについている心拍数を計測する装置なども確認しながら進めていきましょう。

筋トレが苦手だったからといって、有酸素運動ばかり行うのはよくありません。

代謝によって筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下して太りやすくなります。

筋肉の低下を抑えるためにも無酸素運動を組み合わせることが重要です。

 

3.ステップ４：クールダウン

トレーニング終了後に行うのがクールダウンです。

5分ほどストレッチしたり、ゆっくり歩いたりして身体を整えましょう。

クールダウンは筋肉痛の予防や疲労の回復にも繋がります。

 

 

 4.ジムでできるダイエットにオススメのメニュー

ジムではどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。

特にダイエットに効果的なトレーニングとしてオススメなのが、以下の５つです。

 

4.トレーニング１：スクワット

ダイエットに効果的なトレーニングの中でも定番として挙げられるのが、スクワットです。

スクワットでは、大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋といった脚の筋肉を効率よく使用します。

体の中でも脚の筋肉は大きいことから、スクワットを実践することによって効果的に筋肉を増やすことが可能です。

すると基礎代謝が高まり、痩せやすい体、エネルギーを消費しやすい体に近付いていきます。

さらに、スクワットは背筋や臀筋などの筋肉を使う全身運動であるため、非常にダイエットに効果的です。

 

4.トレーニング２：チェストプレス

チェストプレスとは、胸や腕を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

チェスは「胸」、プレスは「押す」を意味しています。

例えば、二の腕のたるみが気になるような場合では、チェストプレスをしっかりと行うと良いでしょう。

チェストプレスに使用するのは、ダンベルやマシン、バーベルなどです。

チェストプレスマシンを行う場合は、マシンに座って目の前にあるグリップを押し出す形でウエイトを持ち上げていきます。

また、引き締まったバストラインを作る効果もあるので、女性にオススメと言えるでしょう。

デコルテもきれいに見えるようになります。

フォームを間違っている方が多いトレーニングとも言われることがあるので、よくフォームを確認しましょう。

 

4.トレーニング３：ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、背中を鍛えるのに効果的なメニューです。

ラットは「広背筋」、プルダウンは「引き下げる」を意味しています。

ラットプルダウンを使ったトレーニングでは、マシンに座り、上部にあるウエイトとケーブルで繋がれたバーを胸元に向かって引き下げます。

腕の力ではなく、背中の筋肉でしっかりとバーを引き下げるのがポイントです。

背中は脚と同様に体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝を向上させ、ダイエットを加速させてくれます。

 

4.トレーニング４：デッドリフト

デッドリフトは、ラットプルダウンと同じく、背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

また、下半身の筋肉も同時に鍛えられます。

バーベルを床に置き、膝の上まで持ち上げるのが基本的なトレーニング内容です。

肘でバーベルを持ち上げるのではなく、体を起こす力をうまく使う必要があります。

フォームを間違って行なってしまうと腰を大きく痛めることになるので、十分に注意しましょう。

フォームが難しいとされていることから、初心者の方は、きちんと指導してくれるスタッフのいるジムを選ぶことが重要です。

 

4.トレーニング５：カーディオトレーニング

カーディオトレーニングとは、有酸素運動のことを言います。

トレッドミルと呼ばれるマシンや、エアロバイク、クロストレーナーなどを用いて行うトレーニングです。

ダイエットといえば有酸素運動のイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。

ですが、毎日行う必要はありません。

筋肉を増やして基礎代謝を上げるためには、筋トレを中心にメニューを検討しましょう。

 

 

 5.ジム選びで重視すべきポイント

ジムには多くの選択肢があります。

ジム選びをする際は、以下の五つに注目してみて下さい。

 

5.ポイント１：通いやすいか

通いにくいジムだと足が遠のいてしまうので、通いやすさを重視することが重要です。

例えば、24時間営業の店舗や、自宅から近い店舗を選択すると良いでしょう。

 

5.ポイント２：設備は充実しているか

どの程度設備が充実しているかは、ジムによって違いが大きいです。

女性の場合、シャワールームを設置しているところがオススメです。

また、マシンの種類や数が少ないところだと、順番待ちが発生してしまい、効率よくトレーニングできないことがあるので注意しましょう。

 

5.ポイント３：メニューは豊富か

設置してあるマシンの種類が豊富であるほど、選択できるメニューも増えます。

ダイエットはある程度継続してジムに通う必要があるため、飽きることなく続けられるかも大切です。

マシンの種類が少ないとできるトレーニングを限定されて飽きてしまうこともあります。

 

5.ポイント４：相性の良いトレーナーがいるか

トレーナーと相性が良いかは、モチベーションとも大きく関係してきます。

得の初心者の方はトレーナーに指導してもらうことが多いので、わかりやすく、優しく教えてくれるか重視してみましょう。

実際に体験や見学などを利用してみるとわかりやすいです。

 

5.ポイント５：女性専用エリアがあるか

できれば女性専用エリアを用意しているジムがオススメです。

男性の利用者の目が気になることもありません。

 

 

 6.ジムでのダイエットが向いている人の特徴

ジムでのダイエットは、向いている人とそうでない人がいます。

例えば、自宅でのトレーニングが続かない方は、ジムでのトレーニングが向いているでしょう。

自宅でのトレーニングでは甘えが出てしまい「今日はやらなくてもいいか」といった気持ちになることも多いです。

ですが、ジムの場合はお金を払っているので、「行かなければもったいない」といった気持ちになります。

それから、ある程度時間が取れる方に向いています。

忙しくてほとんど運動の時間が確保できない方だと、通いたくても通えません。

ただ、２４時間営業のジムを選ぶなどすれば、忙しい方でも通いやすくなるでしょう。

自宅で行うトレーニングよりも効果的にダイエットしたい、プロのトレーナーにアドバイスをもらいたいといった方には、ジムでのダイエットがぴったりです。

 

 

 7.ジム以外で効率的にダイエットするためにできること

ジムに通っていれば、それだけでダイエットが成功するとは言い切れません。

ここでは、ジム以外で取り組みたいことについて解説します。

 

7.ポイント１：食生活を改善する

普段の食生活も見直し、必要に合わせて改善していくことが大切です。

ダイエットといえば運動をして効果を出すイメージを持っている方もいるでしょう。

ですが、それより重要とされているのが、食事内容です。

いくらジムでハードなトレーニングに取り組んでいたとしても、食生活が乱れていれば、なかなかダイエット効果は期待できません。

例えば、お菓子やジュースなどを摂りすぎていないでしょうか。

お菓子やジュース類は糖質とカロリーが多く、ダイエットの大敵ともいえるものです。

無理にゼロにする必要はありませんが、摂りすぎている場合は控えましょう。

また、タンパク質をしっかり摂ることも重要です。

ジムでトレーニングすると筋肉を修復するためにたくさんのタンパク質を必要とします。

トレーニング後は効率よくプロテインで摂るのも良いですが、普段の食生活でもバランスを考え、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

糖質や脂質の取り過ぎに気をつけることも大切です。

まずは、普段の食事内容を振り返ってみましょう。

食事管理アプリなども活用すると、どのような栄養素を摂取しているのか、1日の摂取カロリーはどれくらいかなどを理解できます。

不足している栄養素や、取りすぎている栄養素を理解し、見直していくことが重要です。

ダイエット中だからといって何かを極端に制限する必要はありません。

美容だけではなく、健康のためにもバランスの取れた食生活を意識してみて下さい。

 

7.ポイント２：体を冷やさない

ダイエット中だけではなく、普段から体を冷やさないようにしましょう。

体が冷えてしまうと水分や脂肪を溜め込みやすくなるため、なかなかダイエット効果が出ません。

さらに、老廃物が体内に蓄積し、セルライトを作ってしまうこともあります。

冷えは基礎代謝の低下を招きます。

体温が低くなると1日のエネルギー消費量も減ってしまうため、ダイエットのためには体を温めることが重要です。

例えば、半身浴を取り入れてみるのも良いでしょう。

みぞおちの下まで、20分以上ゆっくり浸かります。

また、体を温めるアイテムとして、腹巻きや湯たんぽなども活用してみて下さい。

特に寝てる時に手足が冷えていて眠れないといった方にオススメです。

五本指ソックスなどを活用するのも良いでしょう。

それから食事を工夫するのも効果的です。

根菜衣類や生姜などは体を温めてくれるので、積極的にとりましょう。

 

7.ポイント３：すぐに結果が出なくても焦らない

ダイエットを始めてどの程度で、期待していた効果を得られるかは、個人差が大きいです。

そのため、すぐに結果が出ないとしても諦めることなく継続しましょう。

正しいダイエットを行っていれば、たとえ時間がかかったとしても少しずつ変化していくものです。

もしも、3ヶ月、4ヶ月継続しても全く変化が出ないような場合は、やり方を間違っている可能性も疑ってみて下さい。

トレーニングのやり方だけではなく、食生活も含めて検討する事が重要です。

 

 

 8.自宅で行うトレーニングよりも効果が期待できる

いかがだったでしょうか。

ジムでダイエットに取り組むために抑えておきたいポイントを解説しました。

成功の秘訣やトレーニングメニューについてご理解いただけたかと思います。

自宅で行う自重トレーニングよりも効果的なダイエットを目指したい方にピッタリです。

愛知県岡崎市と豊橋市にあるパーソナルトレーニングジム　パーミルは、初心者の方、高齢者の方でも安全にトレーニングを楽しんでもらうために、全力でサポートさせてもらいます。

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