皆さま、こんにちは。

Personal gym‰(パーソナルジム パーミル)の村上です。

 

ダイエットをするにあたって、カロリーや糖質ばかりに囚われがちですが、他にも重要なことがあります。

それは『血糖値』のコントロールです。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のことです。

 

ブドウ糖は食べ物に含まれる糖質が消化されることによって作られて、その後、腸から血液に入ります。

そのため、血糖値は特に食事の影響を受けやすく、食後に上昇します。

そして、血糖値が急上昇すると

●太りやすくなる、と言われています。身体に脂肪を溜め込みやすくなるためです。

他にも、血糖値が急激に上がると

●食後に眠くなりやすい

●集中力が低下する

 

体内での血糖値上昇のメカニズムを詳しくお伝えしますね。

ご飯、餅、パン、うどん、そば、​スパゲティー(麺類)など、炭水化物を主成分とする食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化されて小腸から吸収されます。

吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれ、体内に取り込まれます。

1. 1食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる
2. 2ブドウ糖が増えることで、すい臓からインスリンが分泌される
3. 3ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで血糖値が下がる
4. 血液中に糖が入ると、インスリンにより血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖を摂取すると、インスリンが通常より多く分泌され、脂肪合成を高めることや、脂肪分解を抑制します。

つまり、脂肪が蓄積されやすくなります。

 

糖尿病は、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖（血糖）が増えてしまう病気のことですが、インスリンの分泌が少なかったり、分泌のタイミングが遅いなど、インスリンの作用が低下するなどの理由から、うまく血糖が処理できなくなると、血糖値が下がらなくなります。

食後数時間たっても、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病です。

太っていると、糖尿病になりやすいというリスクが伴うのですが、理由として、肥満であるということは大量のインスリンが必要な状況が続いたことを意味しており、すい臓が疲弊してインスリンの分泌が低下し、糖尿病が発病しやすくなります。

血糖値が食後に急激に上がらないような食事や質が、肥満予防、糖尿病を防ぐため、健康を維持していくために大切なことですね。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は？

一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、このGI値が高い食材を摂取すると血糖値は急上昇します。反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

 

糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかになるため、インスリンも分泌しすぎることがない低GIの食品を知っておくことは、健康的な生活を過ごすためにとても重要です。

 

GI値の分類

GI値は『低GI・中GI・高GI』の数値で分類されています。

一般的に低GI食品とはGI値が５５以下の食品で、高GI食品はGI値７０以上になります。

主な食品のGI値

◦100　ブドウ糖

◦90~100　食パン、フランスパン、フライドポテト、チョコレート

◦80~90  白米、ロールパン、じゃがいも、うどん、人参、餅

◦70~80　赤飯、コーンフレーク、とうもろこし、ベーグル、

◦60~70  パスタ、かぼちゃ、アイスクリーム、バナナ、発芽米

◦50~60　玄米、ライ麦パン、そば、さつまいも、オートミール、おかゆ

◦40~50　うずら豆、グリーンピース、煮豆、肉類、

◦30~40　トマト、ヨーグルト、りんご、キウイ

◦20~30　大豆、ハイカカオチョコレート、牛乳、バター

◦10~20　緑黄色野菜、きのこ類、海藻

 

≪低GI食を選ぶポイント≫

１、でんぷん質の低い野菜を選びましょう

２、食物繊維が豊富なものを選びましょう

３、穀物は精製されていないものを選びましょう

 

血糖値を下げる食品を知っておきましょう！

☆ヨーグルト（ホエイプロテイン）

ヨーグルトに含まれる含まれるタンパク質（ホエイプロテイン）には、血糖値を下げる効果があります。

ホエイプロテインを取り入れると、インスリンが分泌しやすいように働かけるホルモン（インクレチン）によってインスリンの分泌がスムーズになり、血糖値の上昇が抑えられます。

※甘いヨーグルトに含まれている砂糖は血糖値を上がりやすいので、無糖ヨーグルトにしましょう。

 

☆大豆

大豆に含まれるイソフラボンには糖の取り組みをスムーズにする作用があり、糖尿病の発症リスクを抑える効果があります。

特には『いり大豆』がオススメで、食物繊維は腸の中に長時間居座って糖質の吸収を邪魔し、血糖値の上昇を緩やかにします。

いり大豆の食物繊維は、野菜やきのこ類よりも豊富です。

 

☆ハイカカオチョコレート

カカオ成分７０％以上のハイカカオチョコレートに含まれるポリフェノールは、血糖値の上昇を抑える効果があります。

１日25g(５枚程度）でしたら、チョコレートの糖質による血糖の上昇を気にせずに食べることができます。

 

ヨーグルト、大豆、ハイカカオチョコレートを上手く取り入れることで、太りにくくなることを是非、覚えておいてくださいね。

 

血糖値を緩やかにコントロールすることで、食べても太りづらくなる食習慣を身につけましょう。

 

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

 

 

 

 

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