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ダイエット中の食事
2021年06月18日
皆様、こんにちは。
Personal gym‰(パーソナルジム パーミル)の村上です。
ダイエットを成功に導くには、毎日の食事が大切になってきます。
「よし！ダイエットをするぞ！」と決意したとき、ほとんどの方がまず１番に思うことが『食事』だと思います。
⚪︎心がけているけど、痩せない
⚪︎食事制限が辛くて続かない
⚪︎食事のコントロールがむずかしい
⚪︎我慢できずに食べたくなった時は、どうしたらいい？
⚪︎仕事が忙しくて食事が偏ってしまう
上記は例えに挙げましたが、「食事」が難しいと感じる壁が生じたりすることもあるかと思います。
心がけているけど、痩せない
それは、食事を見直す必要があったり、摂取するタイミングが良くないのかもしれません。
もしくは、運動量が少ないのかもしれません。
痩せるために基本的には「アンダーカロリー」でなくてはいけません。
アンダーカロリーとは「消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のことをいいます。
食事制限が辛くて続かない
極端に摂取カロリーを控えたり、食事のことし考えられなくなっているのかもしれません。
食べたいものを好きなだけ食べれるわけではないので、食べる幸せに執着せずに他の満足感が得られる方法を考えましょう。
そして、食べたあとに後悔や罪悪感を感じる食べ方はせずに、間食を含めて１日３〜５食など、分けて食べることで、食事制限の辛さは緩和できるかと思います。
食事のコントロールがむずかしい
そうですね、むずかしいと言うよりかは、面倒に感じるのではないでしょうか？
むずかしく考えずに、慣れるまでは少し大変 と思うようにしてみましょう。
慣れてしまえば食事コントロールが、習慣になります。
まずは、食品を手にしたときに成分表を見るように心がけていきましょう。
カロリー、PFCが表示されているものが殆どです。
PFCとは
P（タンパク質）
F（脂質）
C（糖質）のことです。
我慢できずに食べたくなった時、どうしたらいい？
我慢せずに食べる日（チートデイ）を設けて、「好きなものを食べていい日」を作るという方法です。
自分の好きなものを思い切り食べられるチートデイは、食べることが好きな人にとって大きなストレス解消となります。
そして、また次のチートまで頑張るためのモチベーションにもなります。
仕事が忙しくて食事が偏ってしまう
「忙しい」「時間がない」そんな中でも、なるべくバランスよく食べるチャンスや機会を作るようにしましょう。
忙しい人こそ、「疲れない体」「仕事の効率化」のためにも、しっかり栄養を摂るという意識を忘れずに！
ギリギリまで寝ていたいという方もいらっしゃると思いますが、朝食を食べないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖などが不足して、集中力が欠けたり、ぼーっとしたまま過ごすことになりがちです。
朝食を抜くという習慣によって「体内時計」のリズムが崩れることにも繋がるので、どんなに忙しくても「朝食は大事！」と心得ていきましょう。
ダイエット中の食事ポイント
まずは、太ってしまった原因（心当たり）を明確にしましょう。
今までの食生活から急に極端な食事制限をおこなうと、必ずといっていいほど反動で「食べたい欲」が強くなったり、ダイエット自体がストレスになったり、続かずリバウンドを招いてしまうこともあります。
まずはシンプルに、
⚪︎間食を控える
⚪︎夕食後は食べない
⚪︎朝食をしっかり食べる
⚪︎外食を控える
⚪︎食べたら動く
など、「痩せ癖」を最初のステージを作り、「太り癖」を改善するところから始めましょう。
⚪︎３食の中で夕食がボリュームが多くなっている
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと（アンダーカロリーであること）です。
運動の習慣を身につけることが苦手な方は消費カロリーを増やすことはむずかしいので、そうなるとやはり食事で摂取カロリーをコントロールすることが大切で、特に夕食の食事量に気をつける必要があります。
特に油っこい食事はNGです。
油っぽい食事（脂質）はカロリー過多になり、エネルギーをあまり必要としない夜の時間帯は、脂肪の蓄積になりやすく肥満につながる可能性も高まります。
夕食はヘルシーな食事に心がけましょう。
⚪︎炭水化物（糖質）が大好き
主に主食と言われるご飯、パン、麺類などに炭水化物多く含まれますよね。
人間が健康に生きていくうえで大切なエネルギー源なのですが、摂りすぎると、余ったエネルギーを体に溜め込む性質があり、血液中のブドウ糖（血糖）を細胞内に取り込もうと働くため、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
炭水化物を摂ってはいけないというわけではありません。
まずは、炭水化物（糖質）の量をとりすぎていないかを見直しましょう。
⚪︎タンパク質が少ない
お肉、魚介類、大豆製品、乳製品にタンパク質は多くふくまれていますが、不足していないでしょうか？
タンパク質は、筋肉を作り、痩せやすく太りにくい身体を作る大切な栄養素です。
ダイエットのために低カロリーな食事を意識しすぎたりしていると、筋肉量は減少、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がり、痩せにくいカラダになってしまっては、せっかく頑張っていても勿体無いです。
３食にタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
朝食には、焼き魚や納豆、たまご料理
昼食は、牛肉や豚肉などのお肉料理
夕食は、ヘルシーな お豆腐、鶏肉、お刺身
間食には、チーズやプロテインなどを摂ることで、コンスタントに適量のタンパク質を摂っていきましょう。
1日に必要なカロリー量は、年代や体質などによって変わります。
正しいダイエットを進めていくには、自分に必要な摂取カロリーを把握したうえで、食事コントロールすることです。
そのためには、当然 食事に気をつかうところからスタートをして、「痩せやすい食習慣」を身につけましょう。
正しいダイエットを進めていくには、自分に必要な摂取カロリーを把握したうえで、食事コントロールすることです。
そのためには、当然 食事に気をつかうところからスタートをして、「痩せやすい食習慣」を身につけましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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