皆様、こんにちは。

Personal gym‰(パーソナルジム パーミル)の村上です。

 

先日のブログで、『ストレス』について書かせていただきましたが、ストレスを抱えやすい人は日々の睡眠で質のよい睡眠がとれていない人が多いという記事を読み、『ストレスが消える眠り方』の策を共有させていただきたいと思います。

 

ストレスが原因で睡眠の質が下がる

ストレスは睡眠の質に影響します。

通常は、日中は交感神経、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、ストレスが原因で自立神経のバランスを崩してしまうと、眠ろうと思っても交感神経が働いて、不眠や睡眠の質を下げてしまうことがあります。

睡眠の質がよくないと感じている方は、早急に改善したいものですよね。

そのためには『ぐっすり眠れるカラダになること』で、ストレスに強い体を作り、ストレス解消を目指したいです！

 

きちんと熟睡する方法を身につけるだけで、心がみるみる軽くなる

気分が落ち込む・体が重い・疲れがとれない　このような症状なときは、心がどんより重く感じますよね。

きちんと熟睡するほ方法を身につけて、心が軽くプラスな状態であれば、いろんなことを前向きに捉えることにも繋がるかと思います。

 

下記の記事は、日経WOMANの記事を基に再構成した記事です。

 

Q．深い眠りにつきたいなら？
×　お風呂から出て、すぐ寝る
○　お風呂から出て1時間後に寝る

入浴直後は体温が下がりにくい
カラダが温まった状態のときは体温が下がりにくいため、寝ても深い眠りにつきにくい。

「入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。」

 

Q．夜、なかなか眠くならないなら？
⚪︎　マッサージでカラダをほぐす
○　朝1分、ベランダに出る

朝日をしっかり浴びると夜、眠れるように
「目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れます。」

朝はベランダに1分出るか、窓から1m以内の場所で5分過ごすことを意識しましょう。

 

Q．寝入るときの理想の姿勢は？
△　あおむけ
○　うつぶせ

うつぶせ寝は短時間で疲れが取れやすい
「うつぶせで寝ると腹式呼吸になりやすく、呼吸量が増えるので疲れを取るのに効果的。寝入るときだけでいいので、まず2週間試してみましょう。」

首をラクなほうに横に曲げ、顔が向いた側の胸の下にクッションを入れると寝やすくなるそうですよ。

 

Q．寝具を選ぶなら？
×　ふかふかのマットレスや枕
○　高反発のマットレスや枕

女性は寝返りの打ちやすい高反発を
「特に女性は筋肉量が少なめなので、カラダが沈む低反発より寝返りの打ちやすい高反発の寝具がおすすめ。」寝返りを適度に打つことで体温の上昇を防いで熟睡でき、血流がよくなるため疲れも回復しやすいです。

 

Q．寝だめをしたいときは？
×　朝、遅くまで寝る
○　夜、早めに寝る

起床時間をそろえるとリズムが整う
「通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならずに生体リズムが崩れてしまいます。」

長く眠りたいときは夜早めに寝て、起床時間を毎日そろえるようにしましょう。

 

Q．毎朝6時に起きたいなら？
△　6時に目覚まし時計をセットする
○　「6時に起きる」と唱えて寝る

自己覚醒力を鍛えスッキリ目覚める
「寝る前に“何時に起きる”と脳に記憶させると、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌され、決めた時間に自然に目覚められます。」この自己覚醒能力は練習するほど高まるそうなので、挑戦してみましょう。

 

Q．寝床に入っても眠れないときは？
×　寝床に入ったまま眠くなるのを待つ
○　寝床から出て、別のことをする

寝床を考え事の場所にしない
「脳は場所と行為をセットで記憶します。寝床で眠れずにいるとそれが脳に記憶され、寝床に入るたびに考え事をしやすくなる。」15分間寝つけなければ寝床を出て別のことをし、眠くなってから寝床へいきましょう。

 

Q．寝る前にスマホを見るなら？
×　ベッドの中で見る
○　ベッドの横で見る

ベッドの上は聖域にする
スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するので、寝る前に見るのは控えたい。「どうしても見るならベッドの外で。ベッドの中で見ると寝床＝スマホを見る場所と脳が記憶してしまい、寝つきにくくなります」

 

Q．日記を書くなら？
△　夜、寝る前に書く
○　朝、起きてから書く

夜の日記は悪夢の原因に？
「夜は事実の記憶が薄れ、感情の記憶が残りやすいです。日記を書くと嫌な感情が再現され、夢見が悪くなりがち」。記憶の整理は就寝中の脳に任せ、不要な記憶が淘汰された朝に日記を書くほうが前向きになりやすいそうです。

 

如何でしたでしょうか？　気をつようと思う点はございましたか？

私は、スマホをアラーム設定して枕元に置いて寝るので、ついつい布団の中でスマホを見てしまっているときがあるので、睡眠の質を低下させないために、気をつけようと思います。

睡眠の質が向上すれば、ストレス解消にもなり、ダイエット効果もUPすることは、間違いなしです！

 

最後まで読んでいただきいただき、ありがとうございます。