皆様、こんにちは。

Personal gym‰(パーソナルジム パーミル）トレーナーの村上です。

 

自己流でダイエットをしていると、カロリー表示だけを気にして、いわゆるカロリー制限ダイエットをしている人が多い傾向にいると思います。

例えば、

朝はバタバタ忙しく時間がなくて、お腹も空いていないいので食べず（欠食）もしくは、食パン１枚とコーヒーだけの軽い食事。

昼食は、手早く食べやすい おにぎりを摂取したとしましょう。

バターを塗った食パン１枚で約250kcal

おにぎり１個で約200kcal、合計450kcal

それほどカロリーを多く摂っていないから、夕食でステーキを１人前食べたとしても400kcalとしましょう。

１日のトータル摂取カロリーは850kcalなので、カロリーを抑えているし、ダイエットになっていると思っているとすれば、それは間違っています。

カロリーを抑えた食事制限は、一旦は痩せるかもしれませんが、大半がリバウンドしてしまいます。

 

夕食が１番、ボリュームが多くなったり、豪華になったりしやすい理由

夕食の時間は、仕事や、家事など忙しく過ごしてきた１日の終わりで、心身ともにリラックスして食事がとれる時間帯です。

１番落ち着いて食事ができるということもあるので、美味しく感じますし、ついつい食べすぎてしまうということもあります。

 

夕食をお腹いっぱい食べると、どうなる？

夕食でボリュームやカロリーを多くとると、カロリーを消費しきれません。

夕方以降、人間の体はあまりエネルギーを必要としなくなるので（夕方以降から代謝は蓄積モードになります）夕食で摂った余分なカロリーは、脂肪として蓄えられて肥満の素に（太りやすく）なります。

太りやすいということは、痩せにくくなる、といとうことでもあります。

夕食を食べすぎてしまうという方は、朝食と昼食、夕方までの間食も含めて、食事量が少なくカロリーがしっかり摂れていないと、夕食のリラックスできる時間帯に過食してしまいがちです。

活動時間の長い朝食、昼食に比重を置く食事に心がけていきましょう。

夕食は、１日で摂りきれなかった栄養を補う程度で十分です。

例えば、友人や、ママ友とランチにでかけて、パスタとスイーツを食べたとしましょう。

炭水化物（糖質）はしっかり摂れていますが、タンパク質は不足しているので、夕食はヘルシーな白身魚やお刺身でタンパク質を摂って、葉物野菜のお浸しと、温かいスープ（お味噌汁など）、高タンパク酢で低カロリーなメニューを食べると良いですね。

 

夕食が遅い時間（食後３時間以内に就寝）になる人

食べたものを消化するには、最低でも３時間はかかります。

⚪︎ご飯・パン＝２〜３時間

⚪︎肉・魚＝３〜４時間

⚪︎揚げ物＝４〜６時間

※一般的な消化時間です。

就寝時は、副交感神経が優位に働き、腸の吸収作用が活発になります。

それと同時に、脂肪合成も盛んになっているので、夕食後から就寝時間が短い人は、体脂肪や内臓脂肪を貯めやすい体質になってしまいます。

胃に負担がかかり、消化活動にもよくありません。

夕食が２１時以降になる場合は、夕方頃までに軽く食事が摂れる工夫をしてきましょう。

 

夕食が遅ければ遅いほど、吸収されやすい

胃腸は、２４時間（四六時中）元気に働いてくれるわけではありません。

私たちも睡眠を毎日とり、休息しますよね。

同じように胃腸にも休息モードが必要です。

遅い時間に摂取した食べ物は、翌朝まで消化されずに、体内に吸収されてしまいます。

少しでも消化の良い、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

 

消化と排泄がスムーズだと痩せれる！

これは、間違いなくダイエットが順調にいきます。

消化が良いものは半日で消化され、翌日には排泄されます。

消化と排泄のリズムが順調だと、寝ている時間に脂肪代謝が優先されるので、寝ているだけで痩せやすくなります。

 

夕食は300kcal前後までに！

ダイエット中、食事に気をつけることはもちろんですが、最も気をつけたいのは夕食です。

夕食は、「傷ついた肌・筋肉・内臓を修復させて翌日もスムーズに活動させるための栄養補給と心を安定させる」役割と考えて食事をしましょう。

タンパク質は、肌・筋肉・皮膚・内臓を作る材料になるので、タンパク質は必須で摂取しましょう。

脂質と糖質は夕方以降は、多く摂る必要はないので、高タンパクでヘルシーなメニュー、男性は315kcalまで、女性は295kcalまでを目安に摂りましょう。

男性のPFCバランスは、タンパク質３０g・脂質１５g以下・糖質１５g以下（３１５kcal以内になります）

女性のPFCバランスは、タンパク質２５g・脂質１５g以下・糖質１５g以下（２９５kcal以内になります）

この食事内容で、就寝する頃にお腹が空いて眠れないほどの空腹になるようであれば、夕食の１時間半前までに200kcal以内の間食を摂っておくとよいかと思います。

 

最後まで読んでくださって、ありがとうございます。