皆さま、こんにちは！

personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです！

 

今回はタンパク質スコアについてのお話です！

「効率良くタンパク質を摂取」するにはタンパク質スコアを理解しておく必要があります！

今回も皆様にとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします！

 

①プロテインスコアを意識する

タンパク質は質の高いタンパク質とそうではないタンパク質があります。

いわゆる「良質なタンパク質」と「悪質なタンパク質」と２種類に分類できるわけですが、

今回は「良質なタンパク質」の中でも

「プロテインスコアの高いもの」とそうでないものを見ていきたいと思います！

質の高いタンパク質とは「プロテインスコア」によって決まるのですが、

９つある必須アミノ酸のバランスが良いとプロテインスコアは高いとされます！

ここでのバランスとは、人間の身体を作るのに適したアミノ酸のバランスを指します！

 

②ベストな食材

先程お話ししたプロテインスコアがベストな食材は「卵」です。

牛肉・豚肉・魚は若干下がりますが、魚の中で最も高いのはサンマです！

他にも青魚系は比較的高めな傾向があります！

シジミも卵に並ぶくらい高いですがそこまで量がとれないので、まずは卵をしっかり摂ることをオススメします！

ちなみにうずらの卵は普通の卵と比べて鉄分も多く含まれているのでオススメです！

 

③食べ合わせでプロテインスコアUP

プロテインスコアが低い食材も、低いもの同士で組み合わせて食べることでプロテインスコアが良くなる

ケースがあります！

例えば、お米はリジン（必須アミノ酸）が少なく、大豆はメチオニン（必須アミノ酸）が少ないのですが

この二つを一緒に摂ることによって互いに不足している部分を補い合うことができます！

プロテインスコアもちょうど良くなります！

日本食はお米と大豆の組み合わせた食事が多いですが、

これは自然にプロテインスコアを高めていることになります！

 

④卵を加えてさらにアップ

食べ合わせる事でも卵は優秀です！

日本人が食べる食事では硫黄を含むアミノ酸（含硫アミノ酸）が少ないのですが、卵は含硫アミノ酸

が多いので、普段の食事に取り入れることでプロテインスコアを上げることができます！

 

⑤ホエイプロテインを食事にプラス

ホエイプロテインはシステイン、メチオニンという含硫アミノ酸が多く含まれます。

よってあまりタンパク質を取れなかった場合はホエイプロテインを１０g程度飲むと、

タンパク質も摂取できプロテインスコアを高めることができます！

 

⑥タンパク質×パスタ

パスタにはタンパク質が多く、さらにグルタミンが多く含まれています。

ただ小麦粉単体で考えるとプロテインスコアは低くなるので、

肉や魚が具として組み合わさったパスタを食べることによって、トータルのタンパク質の質と量を高められます！

 

まとめ

今回はタンパク質スコアについてお話ししました！

タンパク質スコアを意識することによって「効率的にタンパク質を摂取」しましょう！

それではまた次回のブログで！