皆さま、こんにちは！

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

ぽっこりしたお腹周りが気になっているのであれば、ジムでのトレーニングが効果的です。

ですが、「具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかわからない」「効果的に鍛える方法を知りたい」

と考えている方もいるのではないでしょうか。

そこで、ジムでのトレーニングが気になっている方のため、おすすめの方法について紹介します。

この記事を読むことによって、そもそもなぜお腹がぽっこりしてしまうのか、ジムや自宅ではどのような

トレーニングをすれば良いのかなどがわかるので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 1.お腹周りがぽっこりする原因

そもそもなぜお腹がぽっこりしてしまうのでしょうか。

以下のような原因が挙げられます。

 

1.原因1:セルライト

セルライトとは。不要な水分や老廃物といったものが蓄積することにより、頑固になった脂肪細胞です。

お腹を摘んだ際に凹凸する場合はセルライトがついています。

 

1,原因2：筋力の低下

普段からあまり運動をすることがないと、お腹周りの筋力が低下してしまいます。

お腹周りにある筋肉には脂肪が出てこないように押さえつける役割があるため、

筋力が低下してしまうと、お腹が出る原因となります。

 

1.原因３：食べ過ぎ

食べ過ぎによって、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高くなってしまうと、

高くなってしまった分が脂肪として蓄積されます。

お腹に脂肪がつく原因の多くはカロリーオーバーによるものです。

食事コントロールなどをして食べ過ぎを防ぐことで改善されます。

 

1.原因４：姿勢が悪い

姿勢が悪いと内臓の位置が下にずれてしまって、下腹部が出てきます。

特に猫背気味の方や、デスクワークをしている方は注意が必要です。

良い姿勢を心がけて、その姿勢を習慣化していくことで大きく軽減できます。

 

1.原因５：皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、女性に多い特徴を持ちます。

原因は食べ過ぎや運動不足です。

手でお腹の贅肉を掴める場合、皮下脂肪が蓄積しています。

 

1.原因６：内臓脂肪

内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪で、男性に多いです。

主な原因は、乱れた食生活や生活習慣の悪化、お酒の飲み過ぎなどです。

お腹が張った状態になります。

 

 

 2.ジムを活用してお腹周りを鍛える際のポイント

実際にジムでトレーニングを行う前に、お腹周りを鍛える際のポイントについて押さえておきましょう。

以下の3つのポイントがあります。

 

2.ポイント１：お腹にある筋肉の種類を押さえる

まずはお腹周りにはどのような筋肉があるのか確認しておくことをおすすめします。

鍛えた筋肉を意識することにより、効果的なトレーニングが可能です。

筋肉は大きく分けて３種類あります。

まず、お腹の中央部分にあるのが腹直筋（ふくちょくきん）です。

シックスパックと呼ばれる部分であり、大きな筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

お腹の横についているのが、腹斜筋（ふくしゃきん）です。

コルセットのような働きを持っている筋肉なので、鍛えるとくびれができやすくなります。

また体幹のインナーマッスルにあたるのが、腹横筋（ふくおうきん）です。

腹直筋や腹斜筋の内側にあります。

鍛えることにより基礎代謝の向上や臓器の位置を安定させる効果などがある筋肉です。

 

2.ポイント２：正しいフォームを身につける

トレーニングは正しいフォームで行わなければなりません。

フォームを間違えていると鍛えたい筋肉に正しくアプローチできなかったり、

怪我をしてしまったりする恐れがあります。

筋を痛めてしまうと回復に時間がかかるため、注意が必要です。

 

3.ポイント３：有酸素運動も取り入れる

ジムでお腹周りを鍛えるという筋トレをイメージしやすいですが、有酸素運動も組み合わせましょう。

有酸素運動では脂肪燃焼効果が得られるため、効率的にお腹周りをスッキリさせられます。

 

 

3.ジムでお腹周りを鍛える際におすすめのトレーニングメニュー

ジムでは専門的なマシンを使い、効果的のお腹周りのトレーニングとして代表的な方法を５つご紹介します。

 

3.メニュー１：アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは初心者でも効果的に腹筋を鍛えられるマシンです。

椅子に座り、上半身を丸めながらウエイトを引くことにとって腹直筋や腹斜筋をを鍛えます。

特に下腹部を鍛える効果が高いので、ぽっこりに出た下腹が気になっている方にピッタリです。

動きが単純でわかりやすく、鍛えたい筋肉に集中してアプローチできます。

 

3.メニュー２：ハンキングレッグレイズ

ハンキングレッグレイズは、バーを握ってぶら下がり、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。

腹筋全体に負荷をかけれますが、特に高い効果が期待できるのが腹直筋です。

全身の筋肉を使うトレーニングが行えます。

ただバーにぶら下がるのではなく、そこから足を上げる形になるので、ある程度筋肉が必要です。

中級者以上の方に向いているトレーニングと言えます。

 

3.メニュー３：トーソローテーション

トーソローテーションは、脇腹やインナーマッスルの腹横筋を鍛えるのに効果的なマシンです。

マシンに座り、お腹をひねるような形で腹筋に負荷をかけます。

脇腹にある腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

上半身をねじるタイプのマシンと、下半身をねじるタイプのマシンがあります。

 

3.メニュー4：ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンに固定されたケーブルのハンドルを握り、

体を傾けて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ウエストのくびれを作る効果があります。

腹斜筋だけでなく、足腰の強さが求められるトレーニングであるため、ある程度筋肉がついている方向けです。

 

3.メニュー５：アブローラー

アブローラーは負荷の高い腹筋トレーニングであり「アブローラー」や「腹筋アブローラー」と呼ばれる

ローラーを使います。

両手でローラーのハンドルを持って床につけ、両膝も床につけてローラーをゆっくりと前に転がします。

体に床がつく前に腹筋の力を使って元に戻るトレーニングです。

ローラーを転がす距離で負荷の調整ができます。

 

 

 4.自宅でできるお腹周りのトレーニングメニュー

ジムでのトレーニングに加え、自宅での腹筋トレーニングも行うと効果的です。

マシンがなくてもできる方法について紹介します。

 

4.メニュー１：クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けの状態で膝を立て、両手を頭の後ろにセットしたらお腹を丸めるようにして上半身を床から離します。

おへそを覗き込めるような位置まで体を持ち上げ、ゆっくりと戻します。

 

4.メニュー２：ツイストクランチ

クランチに体をひねる動作を加えることにより、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

クランチと同様にセットポジションをとったら腹斜筋をねじるように体を持ち上げます。

この時、左足膝と右腕肘を合わせるようにして引き付けます。

左右交互に行うトレーニングです。

 

4.メニュー３：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ツイストクランチと同じように左右交互に腹筋をひねるトレーニングです。

ツイストクランチはゆっくり確実に筋肉に負荷をかけていくのに対し、バイシクルクランチは自転車を漕ぐように

リズミカルに行います

 

4.メニュー４：レッグレイズ

レッグレイズは腹直下部を鍛えるトレーニングです。

仰向けの状態になったら手のひらを床につけ、腹直下部を意識しながらゆっくりと両足を上げてから戻します。

 

4.メニュー５：プランク

プランクはインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングです。

拳から肘までを床につき、つま先と腕のみで体を支えます。

無理のない数秒から開始し、徐々に時間を延ばしましょう。

 

4.メニュー６：マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果もある筋トレです。

腹直筋や腸腰筋、大臀筋を鍛える効果があります。

肘を伸ばして床に手をついたら、肩とお尻が同じ高さになるように意識しながら

膝を交互に胸に引き寄せていきます。

 

 

 5.食生活を改善してお腹周りの脂肪を減らすために

トレーニングをしても食生活が乱れているとなかなかお腹周りの贅肉は減りません。

以下のような形で食生活の改善に取り組みましょう。

 

5.改善１：カロリー摂取量を減らす

カロリーを摂取しすぎている場合はカロリー摂取量を減らすことが重要です。

ただし、基礎代謝を確認し、それを下回らないようにしましょう。

まずは普段口にしているモドがどの程度のカロリーがあるのか、毎日総合して何キロカロリー摂取しているのか

確認することから始めてみてください。

 

5.改善２：糖質制限中の脂質の量に気をつける

ダイエットに効果的とされているのが、糖質制限です。

糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたもののことであり、主にご飯、パン、麺など主食に含まれています。

糖質制限は糖質さへ無くして高タンパク質を意識しておけばいい、というイメージが強いため、脂質量や

脂質の質が欠落しやすいですが、脂質が少なかったり、良質な脂質を摂取できていないと

ケトン体が生成されず、エネルギー不足に陥ります。

そのため筋肉をエネルギーに変換してしまう恐れがあります。

筋肉は基礎代謝とも深い関係があるため、脂質を注意して摂取しなければ、代謝を下げる原因になりかねません。

一時的に体重は落ちやすくなりますが、基礎代謝が減り、体脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

 

5.改善３：食物繊維をしっかり摂取する

食物繊維は野菜類に多く含まれており、食事の初めに摂取しておくと食後血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値が急上昇すると血管などがダメージを受けるため、血糖値を下げる効果を持つ

「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは糖をエネルギーに変換しますが、摂りすぎた糖を脂肪として体に溜め込む働きも持つホルモンです。

食物繊維をしっかり摂れば血糖値の急上昇を抑えられるので、インスリンの過剰分泌を減らし、

脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

 

 

 6.効果的な方法で継続することが重要

いかがだったでしょうか。

お腹周りがぽっこりしてしまう原因や効果的なトレーニングについてご理解いただけたかと思います。

継続することにより効果が期待できるので、ぜひ今回ご紹介したポイントを押さえた上で、実践してみてください。

重要なのは正しい方法で継続することです。

パーソナルジムパーミルでは「体験トレーニング」と「カウンセリング」を無料で実施しております。

「トレーニング」「食事」「睡眠」といったダイエットに必要な要素を全力でサポートさせてもらいます。

初めてのトレーニングで不安に感じている方もご相談ください。

是非ホームページをチェックして見てください。

それではまた次回のブログで！