皆さま、こんにちは！

Peraonalgum　‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

体を鍛えるためにジムに通いたいと考えている方の中には、そもそもジムの基本について

詳しく理解できていない方もいるのではないでしょうか。

そこでジム初心者のために事前にしっかり押さえておきたいポイントについて解説いたします。

この記事を読むことによって主なジムの種類や、ジムでできること、初心者も挑戦しやすい筋トレメニュー

などがわかるので、ぜひ参考にして見てください。

また、確認しておくべきジム利用のマナーについても解説します。

 

 

 1.主なジムの種類

まず確認しておきたいのが、主なジムの種類についてです。

ジムには大きく分けて「会員制スポーツジム」「公営ジム」「パーソナルトレーニングジム」の３種類があります。

それぞれの特徴から紹介します。

 

1.１：会員制スポーツジム

会員制スポーツジムは、特に代表的なジムの種類であり、一般的にスポーツジムといえば

会員制スポーツジムを指します。

民間企業などによって運営されており、複合施設としてさまざまなトレーニングメニューや設備が提供

されているのが特徴です。

例えば、トレーニングルームだけではなく、ヨガやダンスが楽しめるスタジオ、プールなどが併設されています。

初心者にはマシンの使い方などを教えてくれますが、基本的には会員が自身でマシンを選び、

自由にトレーニングを行うことになります。

また会員制スポーツジムの中には、追加料金を支払うことでマンツーマンの指導が受けられるところも多いです。

 

1.２：公営ジム

公営事務は自治体によって運営されているジムです。

入会金や月会費はかかりません。

利用のたびに利用料金を支払う形となります。

料金はリーズナブルではありますが、十分な設備が整っていなかったり、

知識を持ったトレーナーからの指導が受けれなかったりすることも多いです。

専門的にマシンの使い方を教えてくれる人がいないような公営ジムの場合、自分で使い方を調べなければ

なりません。

間違った方法でマシンを使ってトレーニングしてしまうと体を痛めたり、効果的に筋トレできなかったりするので

注意しましょう。

 

1.３：パーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングジムは、体作りや食事指導について専門的な知識を持ったプロが

個別指導を行なってくれるダイエット・ボディメイク特化型のジムです。

人ひとりの対応をよく理解し、それぞれに合わせた形で指導を多なってくれます。

食事の細かいアドバイスを受けたり、自分専用のトレーニングメニューを作ってもらったりすることも可能です。

ただし、利用料金は他のジムと比較すると高額となります。

また、目的によってもどの種目のジムが自分に向いているのか変わってくるため、

よく考えて選ぶことが大切です。

４日の記事ではジムの種類に加え、選び方についても詳しく解説しています。

是非合わせてご覧ださい。

 

 

 2.ジムを利用してできること

事務を利用することにより、自宅ではできないようなトレーニングが可能です。

例えば、専門的なマシンを使用することにより、有酸素運動が行えます。

また、筋トレなどの無酸素運動ができるマシンも利用可能です。

自宅でも筋トレは可能ではありますが、専門的なマシンを使用することにより、特定の部位を鍛えられたり、

自重トレーニングと比較して高重量のトレーニングができたりするのが魅力です。

また、体の柔軟性に悩みを抱えている方は、ストレッチエリアで、ストレッチを行うこともできます。

ストレッチエリアでは、自宅に置くと場所をとってしまうようなストレッチポールやバランスボールなども

利用できるところが多いです。

ジムによってはリラクゼーションシステムが利用できる場合もあります。

ジム利用の目的も人によって異なります。

ダイエット目的の方もいれば、筋力アップ、健康目的の方もいるため、個人の目的に合わせて利用可能です。

具体的に何ができるのかについては、どのようなマシン・設備を用意しているのかによっても変わってくるので、

興味を持っているジムが導入しているマシンや設備を確認して見ましょう。

 

 

 3.トレーニングの流れ

ジムを使ったトレーニングの基本的な流れとしては、ウォーミングアップ、メイントレーニング、クールダウンです。

それぞれ解説していきます。

 

3.１：ウォーミングアップ

ウォーミングは準備運動のことです。

突然運動を始めてしまうと関節や筋肉などを痛めてしまうことがあるので、

事前にウォーミングやストレッチをし、体を温めておきましょう。

また、柔軟性を高めておくことにより可動域が広がるので、トレーニングの効果を向上させる効果も期待できます。

ストレッチで筋肉を伸ばしたり、ジョギングなどの有酸素運動をおこなったりして体を温めましょう。

 

3.２：メイントレーニング

ウォーミングが済んだら、メイントレーニングです。

メイントレーニングでは、筋力トレーニングや本格的な有酸素運動を実践する形となります。

有酸素運動よりも先に筋トレを行なっておくことにより、

代謝が高まってその後に行う有酸素運動の脂肪分解率を高めることができます。

 

3.３：クールダウン

メイントレーニングが終わったら、クールダウンです。

クールダウンはトレーニングをおloない炎症を起こしている筋肉を休ませることを言います。

ただ椅子に座って休むのではなく、ストレッチなどを行うことにより、疲労回復効果を高めることが可能です。

メントレーニングとしてハードな運動をおこなった場合、そこから徐々に運動強度を下げていきましょう。

ジョギングやウォーキング、ストレッチなどの方法が挙げられます。

 

 

 4.ジム初心者にオススメな筋トレメニュー

ジム初心者だと、どのような筋トレメニューを実践すれば良いかわからず困ってしまうことがあります。

おすすめの筋トレメニューについて紹介します。

 

 4.メニュー１：チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングのことを言います。

負荷を調整してから専用のマシンの椅子に座り、バーを握って押し出す、スタートポジションに戻る

といった動作のトレーニングです。

ゆっくり行うことで効果が高まります。

男性は厚い胸板を作るのに役立ちますし、女性のバストアップにもピッタリです。

 

4.メニュー２：ラットプルダウン

ラットプルダウンは、主に背中を鍛えるトレーニングです。

マシンに座ったら上部にあるバーを両手で握り、肩甲骨を下げた状態で胸に向かって引き付け、戻します。

広背筋に働きかけ、姿勢を正す効果も期待できます。

自宅で行うトレーニングでは背中を鍛えるのが難しいため、ジムマシンを使い効率よく鍛えましょう。

 

4.メニュー３：レッグプレス

レッグプレスは、下半身を総合的に鍛えるトレーニングです。

マシンに座ったら足をプレートに置き、足の筋力を使ってプレートを押していきます。

伸ばし切る前にスタートポジションに戻るトレーニングです。

負荷を調整することにより高重量のトレーニングができます。

 

4.メニュー４：アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、特にお腹周りの脂肪をなんとかしたいと考えているトレーニング初心者に向いています。

ウエイトをセットしてマシンに深く座ったらバーを持ち、ゆっくり背中を曲げてからスタートポジショニングに戻るトレーニングです。

一般的なクランチと比較すると短期間で効率的に鍛えられます。

 

4.メニュー５：シーテッドロー

シーテッドローは、背中にある中心部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

プレートに足を置いてバーを握ったらバーを引っ張るようにして胸を張ってゆっくり戻します。

立体的な背中が作れるように筋力を強化したい場合などにピッタリです。

 

4.メニュー６：スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。

足を肩幅ほどに開いて胸を張ったら、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら腰を落としてから戻します。

自重トレーニングでも良いのですが、ジムではバーベルなどのウエイトを使うことにより、効果的に負荷を与えることが可能です。

 

4.メニュー７：有酸素マシン

ジムに用意されている有酸素マシンを活用し、脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上を目指しましょう。

有酸素運動に活用できる基本的なマシンとしては、ランニングマシンとして知られるトレッドミルや、

エアロバイクが挙げられます。

他にもエアロバイクに背もたれがついたリカベントバイクは、体力に自信がないトレーニング初心者にもぽったりです。

 

4.メニュー８：ストレッチ

筋トレとは異なりますが、トレーニング後はストレッチを行い、クールダウンしましょう。

ストレッチをすることにより血行が促進され、疲労回復の効果が期待できます。

トレーニングで鍛えた部位をストレッチでしっかり伸ばしましょう。

 

 

 5.初心者が行うトレーニング回数の目安

初心者がトレーニングでやってしまいがちなミスとも言えるのが、過度なトレーニングです。

トレーニングの回数を増やしたり、強度を高めるたりすればそれだけ効果が得られるわけではありません。

トレーニング初心者のうちは週2~3回程度を目安にしてみると良いでしょう。

慣れてくれば週4~6回程度通っても良いのですが、重要なのはトレーニングで傷ついた筋肉が回復してからトレーニングを行うということです。

筋肉によっても異なりますが、修復されるまでには48~72時間程度かかります。

筋肉の修復途中でトレーニングしてしまうと、回復が邪魔されてしまい、効率的とは言えません。

オーバートレーニングにつながり、怪我をしてしまうリスクも高まります。

筋肉は、トレーニングによって傷つき、それが回復する過程で大きくなっていきます。

そのため、トレーニングしすぎて回復を邪魔しないように注意しましょう。

一日に行う筋トレの時間としては、30分~1時間程度が目安です。

短すぎると効果が期待できない一方で、長時間行った場合は筋肉を破壊してしまう恐れがあるので、

注意しなければなりません。

 

 

 6.初めてのジムで押さえておきないマナー

初めてジムに通うにあたり、マナーが分からないと不安に感じている方もいるのではないでしょうか。

どんなジムに通うか次第ですが、会員制スポーツジムには自分以外にも利用者がいる訳なので、

周囲に迷惑をかけない形で利用しなければなりません。

ジムに通う前に押さえておきたいマナーについて解説します。

 

6.マナー１：使用後のマシンなどは拭く

トレーニングマシンはジムを訪れた多くの方が使用するものなので、使用した後は拭いてキレイにしましょう。

多くのトレーニングジムでは、タオルが用意されています。

例え汗をかかなかったような場合でも使用感があるので、マナーとして拭くのが基本です。

体が触れた部分や、指などで触った部分をしっかりキレイにしておきます。

 

6.マナー２：1つのマシンやウエイトを長時間使わない

マシンやウエイトを長時間使い続けてしまうのはマナー違反です。

特に、混雑時などは他に順番を待っている人がいる可能性が高いので、独占しないように注意しましょう。

１つの目安として、15分以内の使用について検討して見てください。

ジムによってどのようなルールが定められているかは異なります。

使用時間についてのルールがわからない場合は、直接ジムの担当者に話を聞いてみると良いでしょう。

ジムの中には、マシンの数が少ないのに利用者が多くてなかなか目的のマシンを使用できないところもあります。

混雑していない時間帯を狙うか、あまり混み合っていないジムを選択するなどの工夫をしておきましょう。

またマシンに座った状態でスマホを使わないように注意が必要です。

中にはトレーニングメニューをスマホで管理していて、マシンに座った状態でメニューを確認したり、

入力したりする人もいるでしょう。

ですが、周りから見ると、スマホで遊んでいるように見える可能性もあるので、オススメできません。

ジムによってはトレーニングメニューの入力はマシンに座った状態ではなく、立った状態で行うように推奨しているところもあります。

 

6.マナー３：ジムの設備は丁寧に扱う

ジムの設備は自分のものではありません。

利用している間だけ借りているものなので、丁寧に扱うようにしましょう。

使用後に汗を拭くのはもちろんの事、トレーニング中、トレーニング後も乱暴に取り扱わないように注意が必要です。

初心者のうちはマシンの扱いに慣れておらず、ウエイトなどを下ろす際に

自分でも驚いてしまうような大きな音を出してしまうこともあります。

マシンが傷ついてしまう可能性もあるので、特に慣れないうちは一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。

正しい取り扱い方法などがわからない設備があるような場合は、自己判断してしまうのではなく、

ジムのスタッフの方に相談することをおすすめします。

 

6.マナー４：大きな声や音が出ないように気をつける

ジムでは集中してトレーニングしたいと考えている方が多いので、大きな音や声を出すのはNGです。

トレーニング中にずっと雑談をしている方もいますが、おすすめできません。

会話を楽しみたい場合は、トレーニングが終わった後、ジムを出てからにしてみてはいかがでしょうか。

大声を出したことが原因でトラブルにつながってしまう恐れも考えられます。

またイヤホンをしながらトレーニングをしている方もいますが、音漏れにも注意が必要です。

事前に設定してある音量で音漏れしないか確認した上で使いましょう。

 

 

 7.ジムによくある質問

Qジムはどんな服装で行けばいいの？

Aジムの服装についての指定は特にありません。

運動しやすい服装でお越しいただければ大丈夫です。

パーソナルジムパーミルではウェアの貸し出しもしておりますので、更衣室で着替えることができます。

またトレーニングを楽しむために、お気に入りのフィットネスアパレルを選ぶのもおすすめです。

ただし、ジーンズ、や当然ですがスーツといった服装でトレーニングするのはおすすめできません。

あまりにも露出の多い服装などはご遠慮いただいております。

 

Qジムに必要な持ち物はなんですか？

A大半のフィットネスジムでは、入隊時に使うセキュリティカードやシューズ、水筒、タオル

運動しやすいウェアなどを持ってくる必要がありますが、

パーソナルジムパーミルでは手ぶらで通えるように、室内シューズのお預かり、ウェアやタオルの貸し出し、

お水の提供などさせて頂いておりますので、気にしなくて大丈夫です。

 

Qジム利用の流れは？

A一般的なジム利用の流れをご紹介します。

1. 入館：セキュリティーカードをカードリーダーにかざし、施設へ入館します。
2. 着替え：室内用シューズに履き替え、運動着に着替えます。
3. 荷物：お荷物は契約ロッカーかフリーの荷物棚の保管で来ます。
4. ウォームアップ：トレーニング前にウォームアップを行い、体を動かす準備を整えます。
5. トレーニング：ジムエリアでウエイトトレーニングのマシン、ランニングマシン、バイクなどを利用してトレーニングを行います。また多彩なレッスンプログラムを楽しめるジムもあります。
6. クールダウン：トレーニング後には、筋肉を緩めるストレッチなどのクールダウンを行います。
7. シャワー・着替え：大半のフィットネスジムにはシャワー室があります。利用してみるのも良いでしょう。
8. 退館：セキュリティーカードをカードリーダーにかざし退館します。

Aパーソナルジムパーミルの流れをご紹介します。

1. 入館：玄関でスリッパに履き替えた後そのまま二階のフロントまでお越しください。
2. 着替え：貸し出しウェアをいつでも使えます。もちろんご自身でご用意しても大丈夫です。
3. 荷物：着替え室のある鍵付きロッカーをお使いください。
4. トレーニング：専属トレーナーの1時間の完全パーソナルで質の高い楽しいトレーニングをさせて頂きます。
5. 着替え：室内シューズも当館でお預かりしますので、余計な荷物も減らせます。
6. 退館：階段を降りるまでがトレーニングです！既に力を出し切っておりますので気をつけて降りましょう！

 

Qプロテインっていつ飲めばいいの？

Aまず専属のパーソナルトレーナーがいらっしゃる場合は、トレーナーの指示に従いましょう。

プロテインの摂取タイミングは個人差がありますが、一般的には以下のタイミングがおすすめです。

1. トレーニング後：トレーニング直後にプロテインを摂ることが非常に効果的です。トレーニング後30分以内に摂取すると、筋肉のタンパク質合成が最大限に活性化され、筋肉の回復や成長に役立ちます
2. トレーニング前：トレーニングの約1~1.5分前にホエイプロテインを飲むこともかなり有効です。これにより、トレーニング中にアミノ酸の補給が継続され、筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
3. 空腹時やタンパク質不足時：食事からのタンパク質摂取が不足している場合や、長時間食事をしていない場合に、朝起きてすぐの補給やおやつとして、摂取することもおすすめです。食べ過ぎの予防にも効果的です。
4. 就寝前：夜間中に筋肉の修復と成長に効果的です。

 

Q初心者はマシンとフリーウエイト、どっちがおすすめ？

A専属のパーソナルトレーナーがいる場合はフリーウエイトで進めるのがおすすめです。

そうでない方にはマシンから進めていくのがおすすめです。

マシンは一般的に安全で、正しいフォームや動きをサポートしてくれるという特徴があります。

またどの筋肉を鍛えているかが分かりやすいため、狙いたい筋肉に聞いている感覚を得やすいという利点もあります。

一方、フルーウエイト（ダンベルやバーベルを用いたトレーニング）はバランスや体幹力が必要で、

正しいフォームを維持するのが難しいことがあります。

誤ったフォームで行うことで怪我につながることもあるため、慎重に行う必要があります。

そのため、トレーニングを始めたばかりの方には、まずマシンを使って基本を学び、徐々にフリーウエイト

をトレーニングメニューに取り入れていくことをおすすめ致します。

ただし、トレーニングの目的や好みには個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることがとても大切です。

マシンの使い方やトレーニングメニューについてはジムのスタッフやトレーナーがサポートいたしますので、

疑問や不安がある場合はお気軽にご相談下さい。

 

Q食事はジムに行く前と後どっちがいい？

A一般的に、ジムに行く前に食事を摂ることをおすすめしています。

ジムに行く1~2時間前に、炭水化物やタンパク質を摂ることが、トレーニングのパフォーマンス向上につながります。

ただし、食べ過ぎはかえって悪影響となることがあるため、適度な量を摂ることが重要です。

またトレーニング後の食事もタンパク質を多く摂ることで筋肉の回復に役立ちます。

ですので、実際にはプロテインなどの補助食品も活用しながら、食事のタイミングと内容を調整し、

個人のトレーニング目標に合わせて食事プランを立てることが何よりも大切と言えます。

そういった知識を学ぶために「パーソナルジム」に通ってみるという考えも大事です。

PFCバランスの取れた食事・質の良い睡眠・正しく筋肉にアプローチをかけるトレーニング、ここができていないと身体は変化していきません。

 

Q痩せるには有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）どっちが大事？

A健康的に痩せるためには、有酸素運動と筋トレの両方が同時に大切です。

有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼させ、カロリー消費を増やすのに役立ちます。

一方で筋力トレーニングは代謝を300%上昇させます。

こうすることで安静時でも多くのカロリー消費をすることができるようになり、痩せやすい体になります。

そのため有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、健康的に痩せるためにどちらも必要と言えます。

 

Q有酸素運動はいつやればいい？

A有酸素運動の効果的なタイミングとして、食後の1~1.5時間後に有酸素運動を行うことで、

急激な血糖値上昇を抑え、体の脂肪を効率的に燃焼させることができます。

また筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレにより分泌された成長ホルモンにより、脂肪燃焼効果をより高めることが期待できます。

しかし、あくまでも有酸素運動のタイミングは個人のライフスタイルや体調に合わせて選ぶべきであり、

何よりも継続的に行えるかというのが一番重要だと言えます。

 

 

 8.ジム初心者でも基本を押さえておけば安心

いかがでしたでしょうか。

ジム初心者が押さえておきたい基本的な知識たおすすめのトレーニングメニューなどについて紹介しました。

初めてジムに足を運ぶ際は不安を感じることもありますが、初心者のサポートを行なっているジムを選択すればマシンの使い方などで戸惑ってしまうこともありません。

パーソナルジムパーミルでは、初心者の方でも安心してトレーニングができるように、「無料で体験トレーニング」をご用意しています。

これまで色々なジムをご紹介してきましたが、「本格的にプロの指導を受けたいという方」や、

「本気で痩せたい」と思っている方にはどんなジムよりも、間違いなくパーミルがおすすめです。

また、ジムの利用について気になることや、わからないことがあればお気軽にご相談下さい。

お問合せお待ちしております。