皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

今回は「ジムでの足痩せトレーニング」と「成功のポイント」ということで、

特に女性の中には、ほっそりとした下半身に憧れている方が多いのではないでしょうか。

そこで、実践したいのが足痩せのためのトレーニングです。

専門的なトレーニングをすることにより、効果的に足痩せが目指せます。

「具体的にどういった方法があるのか知りたい」「効率よく脚やせに取り組みたい」と考えている方のため、

オススメのメニューや成功のポイントを解説します。

この記事を読むことによって足痩せに取り組む前に押さえておきたいところがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 1.足痩せを実感するまでにかかる期間はどのくらい？

どの程度で足痩せを実感できるのかは個人差が大きいです。

一つの目安として週2~3回程度のトレーニングを3ヶ月ほど実践すれば変化が実感できるようになります。

また筋力トレーニングの他に有酸素運動を組み合わせることにより、効果が実感できるタイミングを早めることも可能です。

注意点として、トレーニングを集中して詰め込んだからといってそれだけ効果が高まるとはいえません。

トレーニングのしすぎによって怪我をしてしまうリスクが高まりますし、万が一怪我をすればトレーニングを中断する必要が出てきます。

効果的にトレーニングを継続できないと脚やせの効果も弱まってしまうので、適切な内容で継続することが重要です。

また、筋肉はトレーニングで傷つけられて回復する際に大きくなり、足痩せにつながります。

筋肉が回復する前にトレーニングを重ねるとうまく回復できず、効率が悪くなるので注意しましょう。

 

 

 2.ジムでトレーニングすると足が太くなる？

足痩せしたいと考えている方の中には、「トレーニングを行うと筋肉がついてかえって足が太くなってしまうのでは？」と心配している方もいるのではないでしょうか？

ですが、筋トレをしたからといって男性のボディビルダーと同じようにムキムキになることはありません。

もちろん、ムキムキになるためのトレーニングを行なって筋肉量を増やし、ボディビルダーのような体型を目指すことはできます。

そうではなく、通常の不適切なトレーニングを行なっているのであれば、足が太くなる心配はありません。

そもそも男性は男性ホルモンの影響により女性と比べて筋肉がつきやすいといえます。

ただ、実際に筋トレをして足が太くなってしまったという女性がいるのも事実です。

筋トレによって足が太くなってしまう理由は、トレーニングの方法を間違えているからです。

正しい筋肉に正しい負荷をかけれていない場合、部分的に足が太くなってしまう可能性があります。

例えば、足全体を鍛えるのに効果的なのがスクワットです。

足痩せのためにスクワットをしているのに、ふくらはぎは全く細くならず、太ももだけが太くなってしまったといった方がいます。

これはスクワットのフォームを間違えているため、太もものみに過剰に負荷がかかってしまっている状態です。

ですがここは間違いではあるものの「強みでもあります」

そもそもスクワットで足が太くなってしまう原因は「過剰な負荷」にありますので、重量を自分がしっかり扱える軽重量に固定することが大事です。

軽重量でしっかり太ももに効かせましょう。

そうすることで代謝を上げながら足の筋肥大を抑えます。

また、直接的にトレーニングが原因ではないものの足が太くなってしまう方がいます。

例えば「今日はトレーニングしたから、多少食べ過ぎても大丈夫」と考えて過食をしているケースです。

運動で消費できるカロリーは僅かなものなので、体を動かしたからといってたくさん食べ過ぎてしまえば、当然ながら太ります。

正しいフォームで適切な筋トレを行い、食事内容にも注意すればジムでトレーニングをしたからといって足が太くなることはありません。

 

 

 3.【筋トレ編】足痩せしたい方向けのトレーニングメニュー

実際に筋トレを行い、足痩せにつなげたいと考えているのであれば、どのようなトレーニングメニューがあるのか確認しておきましょう。

以下のようなトレーニングが効果的です。

 

3.トレーニング１：ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

太ももだけではなく、ふくらはぎやウエスト、さらにお尻周りを引き締めてくます。

太ももに隙間を作りたいと考えている方もワイドスクワットに取り組んでみると良いでしょう。

トレーニングするにあたり、道具は使いません。

足を肩幅よりも広めにひらいたら、つま先を外側に向け、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらゆっくりと腰を下ろしてきます。

太ももと床が並行になるまで曲げたら元に戻しましょう。

足をしっかりひらいて行うのがポイントです。

 

3.トレーニング２：レッグランジ

レッグランジはワイドスクワットと同様に下半身全体の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えられることから筋肉量が増え、

基礎代謝がアップを目指している方のも向いています。

それだけでなく対象とする筋肉が大きいが故に一時的に代謝が上がりやすく、痩せやすい種目の一つでもあります。

やり方は簡単で、足を肩幅程度に開いたら右足を大きく前に踏み出しましょう。

続いて左膝を床ギリギリのところまで曲げたら地面を軽く蹴るようにして元に戻ります。

反対側も同様に行い、繰り返しましょう。

背筋力を伸ばすこと、膝はつま先よりも前に出ないようにすることなどがポイントです。

 

3.トレーニング３：カーフレイズ

カーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉に働きかけます。

腰幅程度に足を開き、踵をゆっくりあげ、上げ切ったところで地面スレスレまで下ろします。

これを繰り返しましょう。

段差のある部屋の入り口や階段で行うとさらに効果的です。

またジムではスタンディング・カーフレイズマシンやシーテッド・カーフレイズマシンといったものを活用し、

効果的に鍛えることもできます。

 

3.トレーニング４：デッドリフト

デッドリストは、足痩せのほか、美尻も目指せるトレーニングです。

さらに背中も鍛えることができるため、全体的に引き締まった印象を作りたい方に向いているでしょう。

太もも裏の筋肉を引き締める効果があるため、セルライトの改善に効果を発揮してくれます。

デッドリフトは、床に置いたバーベルやダンベルを持ち上げるトレーニングです。

そのため、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう恐れがあります。

足痩せに効果的として知られるトレーニングではありますが、

初めてジムでデッドリフトのトレーニングを行う場合はトレーナーの指導を受けると良いでしょう。

 

3.トレーニング：５ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻にある大臀筋を鍛えられるトレーニングです。

また、ハムストリングスや大腿四頭筋などを鍛える効果もあります。

ジムに設置してあるヒップスラストマシンの他、ベンチ台とバーベルを組み合わせたものや、

スミスマシンでも取り組めます。

ベンチ台とバーベルを使った基本的なやり方について紹介しましょう。

まず、ベンチ台に肩甲骨から上を乗せ、バーベルはお腹の上、腰骨のやや下あたりに乗せます。

握りやすい幅でバーベルを握ったらお腹に力を入れ、お尻を持ち上げてからゆっくり下ろします。

注意点として、複雑な動きをするトレーニングなので、独学で行うのはオススメできません。

ジムできちんとトレーナーに指導を受けた上で取り組んでみてください。

 

 

 4.【有酸素運動編】足痩せしたい方向けのトレーニングメニュー

足痩せしたいのであれば、筋トレなどの無酸素運動だけでなく、有酸素運動も取り入れてみるのがオススメです。

以下のような選択肢があります。

 

4.有酸素運動１：ランニングマシン

ジムに設置してあるランニングマシンは、ウォーキングやジョギングにも効果的です。

マシンによって傾斜をつけることも可能なので、トレーニング初心者の方から上級者の方まで体力などに合わせて使い分けられるでしょう。

腕をしっかり振ることにより、下半身でなく二の腕やお腹周りのシェイプアップにも役立ってくれます。

足は付け根からしっかり動かすように注意しましょう。

足痩せを目的とするのであれば、息が切れてしまうほど早く走るのではなく、会話をしながら走れる程度のスピードが効果的です。

会話ができないほどスピードを上げてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動に近くなるため、有酸素運動で期待できる効果が異なるので注意しましょう。

 

4.有酸素運動２：エアロバイク

エアロバイクは、自転車を漕ぐような形で運動ができるマシンです。

足に効果的に負荷をかけられます。

そのため、走るとすぐに膝が痛くなってしまう方にも向いているでしょう。

有酸素運動は長く続けることが重要されています。

ランニングマシンではすぐに疲れてしまう方もエアロバイクであれば長時間続けられることがあるので、挑戦してみてはいかがでしょうか。

慣れるまでは強度を抑えて行ってみることをオススメします。

 

4.有酸素運動３：クロストレーナー

クロストレーナーとは、クロスカントリーのように手と足の両方を動かせるマシンです。

全身運動ができることから消費カロリーも期待できます。

どちらかというと運動に慣れている方にオススメのマシンです。

そのほかの有酸素運動と比較しても1時間あたりの消費カロリーが多めなので、しっかりトレーニングしたいと考えている方に向いているでしょう。

長時間にわたってトレーニングしやすいのも魅力です。

 

 

 5.自宅でもできる足痩せトレーニング

足痩せはジムに行かなければできない訳ではありません。

自宅でも足痩せトレーニングに取り組んでみましょう。

効果的な方法を紹介します。

 

5.トレーニング１：ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

膝を立てて仰向けに寝た状態になり、足は肩幅に広げましょう。

床から腰を持ち上げるのですが、この時、肩と膝が一直線になるようにするのがポイントです。

お尻に力を入れながら姿勢を維持し、床に触れるギリギリまで下ろして再度繰り返します。

それほどきついトレーニングではないので、トレーニング初心者の方にもオススメです。

 

5.トレーニング２：スクワット

スクワットは、主に太ももを中心とした下半身を鍛えるトレーニングです。

ワイドスクワットと呼ばれる方法で足を大きく広げてスクワットすることにより、太ももの筋肉の働きかけます。

足先を外に向けて膝の高さまでお尻を落としたらゆっくりと元の体勢に戻りましょう。

 

5.トレーニング３：ブルガリアンスクワット

一般的なスクワットの他にも、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがあります。

片足の足首をベンチ台になどにおいてスクワットを行います。

足の可動域が広く取れるのが魅力ではありますが、その分負荷が大きくなるので、ある程度筋トレに慣れている方にオススメです。

 

5.トレーニング４：カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉にアプローチするトレーニング方法です。

やり方は簡単で、壁や椅子など、掴まれるような場所にまっすぐ立ちましょう。

つま先に体重をかけたら踵を素早く上げ、上げ切ったところで止めてからゆっくりと下ろします。

かかとが床に突き切る前の段階でストップし、再度かかとを上げて繰り返します。

慣れるまではふらついてしまうこともあるので、壁などを支えとして行いましょう。

 

5.トレーニング５：サイドランジ

サイドランジは、体幹の強化や内腿を引き締める効果があるトレーニングです。

足を閉じてまっすぐ立ったら、片足を体の横に大きく伸ばし、伸ばしていない方の膝を90度にゆっくり曲げましょう。

つま先は膝と同じ方向を向くようにします。

一度元の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行い、繰り返します。

しっかりとお尻を落とすのがポイントです。

 

 

 6.足痩せを成功させるためのポイント

足やせを成功させるためには、いくつか抑えておきたいポイントがあります。

効果的にトレーニングを行い、しっかり効果を出すためにも以下の５つのポイントを確認しておきましょう。

 

6.ポイント１：筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレだけではなく、有酸素運動を組み合わせるのもオススメです。

有酸素運動としては、ジムで行えるランニングマシンやエアロバイクなどの他、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなども該当します。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして行う運動なので、特に脂肪が多くて足が太くなっている方にピッタリです。

筋トレには基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす効果があるため、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率の良い足痩せを目指しましょう。

順番は筋トレを行なってから有酸素運動に取り組んでみてください。

 

6.ポイント２：正しいフォームでトレーニングする

トレーニングする際、負荷を高めることばかり意識してしまう方がいますが、何よりも重要なのは正しいフォームで行うことです。

間違ったフォームでトレーニングを行なった場合、本来鍛えるべきポイントとは異なる部分が鍛えられてしまい、足が太くなってしまう可能性もあります。

さらに、怪我をしてしまうリスクもあるので、必ず正しいフォームで実践していきましょう。

ジムでトレーニングを受ける場合、初心者レッスンに対応しているなど、正しいフォームのアドバイスを行ってくれるところで相談してみることをオススメします。

 

6.ポイント３：マッサージ・ストレッチも怠らない

マッサージはストレッチは、筋トレの前後にしっかり行います。

トレーニングのおまけのようなイメージを持ってしまっている方もいるのではないでしょうか。

ですが、足のマッサージやストレッチにより、筋肉がほぐれて血行が良くなります。

運動効果を高められる他、疲労の蓄積を防ぎ、次のトレーニングのための準備をすることにもつながる重要なものです。

特に体が硬い方の場合、マッサージやストレッチを行うことなく運動に取り組むと体の可動域が狭く効果的な運動ができないため、注意しましょう。

マッサージやストレッチは足のむくみも改善する効果があります。

むくみが原因で足が太く見えている方も多いので、丁寧なマッサージとストレッチを心がけていきましょう。

 

6.ポイント４：継続的にジムに通う

継続的にジムに通いましょう。

最初の頻度は週に2~3回程度がオススメです。

週に1回程度のトレーニングでは効果が表れづらいでしょう。

また半年間以上は続ける必要があります。

体は少しずつ変化していくものなので、短期間で効果を実感するのは難しいです。

継続しているうちに少しづつ変化を実感できるようになるでしょう。

またジムでのトレーニングが難しいという方でも、自宅で軽くトレーニングすることで代謝が下がってしまうことを防ぐことができます。

ジムでは本格的なマシンを使ったトレーニングが可能なので、できるだけジムを活用してみてください。

前回の記事では、ジム初心者の方に向けて、ジムの種類やジム探しの前に確認すべきこと、初めてジムを選ぶときのポイントなどについて解説しています。

ジムに通ったことがない方も、そうでない方も、基本的な情報をこちらではより詳しく紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

 

6.ポイント５：食事にも気を使う

足痩せの効果を十分に発揮するためには、トレーニングだけでなく、食事管理を実践していくことが欠かせません。

いくらトレーニングを行なったり、有酸素運動でカロリーを消費していたりしても、好き放題食べてしまっては太ってしまう可能性が高いからです。

トレーニングと食事管理を組み合わせて行うことにより、非常に効率よく足痩せを目指すことができます。

注意点として、単純に食事量を減らすだけで足痩せにつながるものではありません。

必要な栄養素が不足していると逆効果になってしまう恐れもあります。

栄養バランスの整った食事習慣を身につけ、不要なカロリーや糖質を摂取しているような場合は、それを減らすことから始めてみましょう。

トレーニングジムの中でもパーソナルジムでは本格的にボディメイクを実施していくので、食事指導を行っています。

間違った食事管理や食事制限が体を壊す原因になってしまう可能性もあるので、正しい食事制限を学ぶためにもパーソナルジムの体験に行ってみるのもオススメです。

知識は力です。必ず今後に生きてきます。

 

 

 7.筋トレと有酸素運動で効率の良い足痩せが可能

いかがでしたでしょうか。

ジムを利用して足痩せしたいと考えている方のため、オススメのトレーニングについて紹介しました。

筋トレ・食事だけでなく、有酸素運動も組み合わせて行うことにより、効果的に足痩せが目指せます。

通うジムを検討する際は、トレーニングの質はもちろんのこと、食事指導や有酸素運動も視野に入れ選択してみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムパーミルでは、トレーニングが苦手な方でも「楽しい」と言ってくれるようなトレーニングを目指しており、知識豊富なトレーナーの食事指導から「理想の体」を目指せます。

体験トレーニングと体験カウンセリングを無料で行なっていますので、迷っている方は是非ご活用ください。

それではまた次回のブログで。