皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

ダイエットを成功させるためには、運動が欠かせません。

ジョギングによるダイエットを検討している方もいるのではないでしょうか。

ただ、本当にジョギングが適しているのか、どのような効果があるのかわからにと悩んでしまいます。

そこで、ジョギングによるダイエットについて詳しく知りたい方のため、期待できる効果やメリットについて紹介します。

この記事を読むことによってジョギングでダイエットの効果を出すためのポイントや習慣化のことなどがわかるので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 1.ジョギングはダイエットに効果あり？

運動には様々な種類がありますが、中でもジョギングはダイエット効果が高いと言えます。

その理由として、以下の２つが挙げられます。

 

1.理由１：基礎代謝が高まる

ジョギングを行うことにより、基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは、生きているだけで必要になるエネルギーのことであり、ただ呼吸をしたり、眠っていたりするだけでも消費されるのです。

勝手に消費されるエネルギーといえるもので、基礎代謝を高められれば、それだけ痩せやすく、太りにくい体になります。

基礎代謝を増やす方法はいくつかありますが、中でも効果的とされているのが、筋肉量を増やすことです。

ジョギングは、上半身だけでなく、下半身も使う全身運動に該当します。

全身を効果的に動かして筋肉をつければ基礎代謝が高まるので、痩せやすい体作りが可能です。

 

1.理由２：脂肪燃焼効果が高い

脂肪が気になっているのであれば、蓄積している脂肪を運動で燃焼しなければなりません。

ジョギングは、脂肪燃焼効果にある有酸素運動に該当します。

そのため、ジョギングを継続して行うことにより、蓄積している脂肪を燃焼でき、ダイエット効果が期待できます。

前回の記事では「ジムでの足痩せにオススメなメニューと成功のポイントについて」お話ししています。

合わせてチェックしてみてください。

 

 

2.ジョギングを行うメリット

ジョギングを行うことによって期待できる効果は、ダイエットだけではありません。

ダイエット効果にプラスして、以下のようなメリットも得られます。

 

2.メリット1：ストレス解消にもつながる

ジョギングを行うことにより、ストレス解消効果を実感する方が多いです。

有酸素運動をすることによって全身の血流が良くなると、脳機能を向上させる効果がある脳の海馬や前頭葉などが刺激されます。

これにより思考がクリアになって新しいアイディアが生まれやすくなったり、悩み事が改善できたりすることがストレス改善につながるケースも多いです。

また無理のない範囲でジョギングを行うと体は心地よさを感じます。

すると、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンという脳内ホルモンが分泌され、心地よさを感じられるのもストレス解消につながるポイントです。

ランニングマシンを利用してジョギングすることも可能ですが、外を走りながら景色を楽しむようにすれば、リラックス効果も期待できます。

 

2.メリット２：睡眠の質が高まる

ジョギングで体が疲れると、質の良い睡眠につながりやすくなります。

睡眠の質が高まるのもストレスが解消する一つの理由です。

ただ、寝る前に体を動かすと興奮状態になって睡眠を妨げてしまう恐れがあるので、遅い時間帯のジョギングはオススメできません。

日中に運動を行い、適度に体を疲れさせて質の良い睡眠に繋げましょう。

 

2.メリット３：免疫力が高まる

できるだけ健康な体を維持するためには、免疫力を固めることが欠かせません。

適度な運動を行うことは、免疫力の向上につながります。

また、肥満体型の方は代謝異常が発症して免疫力低下を招いてしまうことがあるので、ジョギングによって適正体重を目指すことも免疫力を高めることにもつながります。

 

 

 3.ジョギングでダイエット効果を出すポイント

ジョギングでダイエットに取り組んでいこうと考えているのであれば、先に効果を出すためのポイントについて確認しておくと良いでしょう。

ここではジョギングを行うべき時間帯やタイミング、頻度、運動時間について解説します。

 

3.効果を出すためのポイント１：時間帯

ジョギングする時間帯として、特にオススメなのは朝です。

朝から体を動かすと代謝が上がるので、その日一日が代謝が高い状態を維持できます。

運動せずに過ごすことよりも脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

いつもより早起きしてジョギングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

朝の時間帯はまだ体が硬いので、ジョギングする前にしっかりストレッチを行うことが重要です。

一方、ジョギングなどの有酸素運動に向いていない時間帯は、夜です。

遅い時間帯に体を動かすと睡眠に悪影響を与えてしまいます。

朝の時間帯に運動ができない場合は、午後から夕方あたりの時間帯にかけて取り組んでみてはいかがでしょうか。

ただ、何より重要なのは継続することなので「朝は忙しくて運動できないからジョギングは無理」と考えるのではなく、実践できる時間帯で取り組むことが重要です。

 

3.効果を出すためのポイント２：タイミング

朝の時間帯が特におすすめと紹介しましたが、タイミングとしては食事前が適しています。

空腹時に運動することにより、体内に溜め込んでいる脂肪をエネルギーとして燃焼するため、効果的にダイエットが行えるからです。

正し、全く食事を取ることなく長時間のジョギングを行うとエネルギー不足に陥ってしまう恐れがあります。

空腹を感じない程度に軽めの軽食を取ってからジョギングすると良いでしょう。

例えば、小さめのおにぎりやビスケット、バナナなどが適しています。

通常の食事を取ってからすぐのタイミングでジョギングするのはオススメできません。

消化不良を起こしたり、具合が悪くなったりする恐れがあります。

食前前に運動ができない場合は、食事を済ませてからしばらく経ち、ある程度消化が落ち着いてからジョギングしましょう。

自分の中で運動に取り組みやすいタイミングを考え、習慣化するのもオススメです。

 

3.効果を出すためのポイント３：頻度

無理のない範囲で継続することが重要なので、走れるのであれば、毎日でも問題ありません。

注意点として、ジョギングで筋肉が疲労している場合、体を休ませ、回復させるための時間が必要です。

そのため、毎日行う場合は体に大きな負担がかからない程度の運動量を心がけてみましょう。

特に一度の運動で長時間走る場合、毎日行うと体へのダメージが大きいです。

何日か休憩を挟みながら継続してみてください。

毎日継続するのが難しいような場合は、週に３回程度、それが難しい場合は週に１回程度の頻度でも良いので、継続してみましょう。

なお、効果がで始めるまでにかかる時間としては、最短でも二週間、一般的には3ヶ月は継続すべきと言われています。

ジョギングをしたからといって2〜3日ですぐ効果が出るものではないので、なかなか目に見える変化がなくても諦めないようにしましょう。

 

3.効果を出すためのポイント４：時間

全くしないよりは短くても走った方が良いのですが、できれば20分以上を目安にしましょう。

20分以上を継続して走ることにより、効率良く燃焼を促せます。

無理のない範囲で長く走ることにより、体が温かい状態を長く維持することが可能です。

体が温まっている時の方が脂肪が燃焼しやすいことに加え、ハードな運動を長時間行うよりも無理なく体に負荷をかけられるので、効率良いダイエットが期待できます。

ただ、仕事が忙しいなどの理由から１回につき20分以上運動する時間が取れない方もいるでしょう。

そういった方は、10分程度の運動をこまめに行うのもオススメです。

スピードはそれほど上げる必要はありません。

一緒に走っている方がいれば、軽く会話ができる程度の運動負荷に調整してみてください。

運動後はストレッチなどでクールダウンすることも重要です。

 

 

 4.ランニングでダイエットを成功させるために必要なこと

実際にランニングをダイエットに繋げていきたいと考えた場合、意識しておくべきことがあります。

成功のために必要なことについて解説します。

 

4.ポイント１：自分にあう時間と距離を設定する

特に普段からあまり運動していない方の場合、無理な目標を設定すると挫折につながりやすいです。

まずは、無理のない運動時間と距離を設定することから始めましょう。

慣れるまでは、10分程度のジョギングでも苦しく感じてしまいます。

目標を高く持つのは良いことでもありますが、継続することが重要なので、目標としていた時間走るのが厳しいと感じているのであれば、少し時間を短めに設定しましょう。

30分を目標にする場合、必ずしも連続で走る必要はなく、10分を1日に３回走る形もオススメです。

距離についても同様で、あまり初めから長距離を設定しないようにしましょう。

運動し始めたばかりのタイミングでは長時間・長距離走れなくても、継続して運動を取り入れていくことにより、徐々に運動時間を伸ばしていけます。

 

4.ポイント２：正しいフォームを意識する

ジョギングする際は、正しいフォームで行うことが重要です。

走るときは目線を真っ直ぐ前にむけ、姿勢は少しだけ前傾姿勢になるようにしましょう。

また、背中を丸めるのではく、軽く胸を張って腕は後ろに引きます。

お尻よりも少し頭が前に出るようにして、腕や脚を大きく動かすのもポイントです。

着地する際は、つま先からかかとではなく、足の裏全体で着地するように心がけると足への負担を抑えられます。

疲れてくるとフォームが乱れてしまうこともあるので、正しいフォームを維持できる範囲内でジョギングの時間を設定しましょう。

 

4.ポイント３：水分をしっかりとる

運動中は定期的に水分を補給するべきです。

有酸素運動であるジョギングを長く続けていると、少しずつエネルギーが燃焼され、体内を酸素や血液が巡ります。

この際水分不足になってしまっていると巡回がうまくいかなくなってしまうことがあるため、注意が必要です。

ただ、手でペットボトルを持って走るのは邪魔に感じてしまうので、ボトルポーチを活用してみてはいかがでしょうか。

ボトルポーチとはランニングやジョギングをしている方から選ばれているアイテムであり、ウエストポーチにペットボトルが収納できるようなポケットがついたもののことです。

走ってもペットボトルが揺れることがないため、快適です。

 

4.ポイント４：継続する

ダイエット目的でジョギングをするのであれば、第一に考えたいのが継続することです。

効果が見えるようになるまでには時間がかかるので、挫折することなく、継続するのはどうすれば良いか考えましょう。

たとえば、毎日走るのは無理だと感じているのであれば、週に一回でも二回でも問題ありません。

0回にならないように注意しながら自分にとって無理なく継続できる回数を考えてみてください。

時間についても同様で、無理のない範囲から設定しましょう。

始めはほんの5分走っただけでも疲れてしまいますが、徐々に時間を伸ばせるようになります。

自分の体力がついてから時間を延ばすようにすれば、大きなストレスにつながってしまうこともないでしょう。

 

4.ポイント５：筋トレも組み合わせる

ジョギングは有酸素運動ですが、無酸素運動にあたる筋トレも組み合わせるのがオススメです。

筋トレをすることによって基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼されやすくなります。

ダイエットのためにジョギングを検討している方の多くは、ただ痩せたいのではなく、痩せて太りにくい体になりたいと考えているはずです。

太りにくい体を作る際にも筋トレが重要です。

また筋トレをすることによってしなやかな体が手に入り、運動時の怪我予防にもつながります。

さらに、筋トレなどの無酸素運動をおこなってから有酸素運動をすることにより、有酸素運動のパフォーマンス向上も期待できます。

例えば、長く走っても疲れにくくなったり、速く走れたりするので、先に無酸素運動の筋トレを行なってみてはいかがでしょうか。

 

 

 5.ダイエットのためにジョギングを習慣化するコツ

ジョギングを習慣化するためには、気付いた時に走るのではなく、習慣化するためのコツを身につけておくことが重要です。

以下の方法があります。

 

5.コツ１：走った時間や距離を記録する

ジョギングをしたら、走った時間や距離をノートやアプリで記録すると良いでしょう。

自分の努力が目に見えてわかるので、「今日はこれだけ頑張った」とモチベーションの維持につながります。

走り続けて体力がつけば少しずつ長く走れるようになるので、記録を振り返る事により運動を始めたばかりの時期と比較して自分の成長を実感できるでしょう。

ダイエットのためにジョギングを始めても体重の変化などはすぐに見えてこないことが多いですが、走れる距離や時間が少しずつ伸びれば、あまり体重の変化が見られなくてもやる気がアップします。

 

5.コツ２：頑張りすぎない

頑張りすぎてしまうと挫折につながりやすいです。

例えば、「毎日1時間走ろう」と考えていたとしても、何となくやる気が出なかったり、忙しかったりして走れない日も出てくるはずです。

この時、目標を高く持ちすぎていると一度の挫折がダイエットの中断につながってしまうことがあります。

無理なく頑張れる範囲で継続することが重要です。

どうしてもやる気が出ない日は無理に走るのではなく、家の中でできるだけ簡単な運動だけ行い、翌日からまた気持ちを切り替えてみてはいかがでしょうか。

 

 

 6.ランニングのモチベーションを高めるアイテム

ジョギングのやる気を高めるには、モチベーションを高めてくれるアイテムを取り入れてみるのがオススメです。

例えば、お気に入りのシューズを探してみてはいかがでしょうか。

ランニングシューズを選ぶ際は、デザインだけではなく、自分の足にフィットするかも重視してみてください。

走り出してすぐに疲れてしまう方には、自分に合ったシューズが選べていない可能性があります。

適切なシューズを選ぶ事により疲れにくくなる効果も期待できます。

それから、スポーツアームバンドもオススメです。

スマホを腕に固定できるアイテムで、しっかり固定されるので邪魔になりません。

音楽プレイヤーとしてスマホを使いながら走るのにもピッタリです。

また健康管理に役立つ活動量計や、スマートウォッチなどを活用してみるのも良いでしょう。

特にスマートウォッチを利用する事により、運動の管理が非常に楽になります。

毎日の運動時間を記録したり、心拍数を測ったりすることも可能です。

他にもオシャレなスポーツウェアやソックスなど、お気に入りのアイテムを見つけ、楽しく運動を続けられるように工夫してみるのがオススメです。

 

 

 7.ダイエットの運動でジョギングを役立てよう

いかがだったでしょうか。

ジョギングに期待できるダイエットの効果や、成功のためにポイントなどについて紹介しました。

ジョギングは運動用のシューズさえあればすぐに始められるので、手軽なのも魅力です。

筋トレなどの無酸素運動と組み合わせ、効果的にダイエットしてみることをオススメします。

筋トレについて検討しているのであればパーソナルジムパーミルにお問合せください。

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ぜひチェックしてみてください。