皆さま、こんにちは。

Personalgym ‰（パーソナルジム　パーミル）のせいです。

 

ジムでのトレーニングは、ウォーキングやランニング、エクササイズに加えてスタジオでの運動や、トレーナーとのマンツーマンレッスンなど、自分に合う運動方法が選べます。

しかし、頑張って運動を続けているにもかかわらず、なかなか体重が落ちなかったり、体が引き締まらなかったりすると、モチベーションにも関わってきてしまいます。

この記事では、ジムに通っているのに痩せられない理由とジムで痩せない時の対処法を詳しく紹介します。

モチベーションのあげ方やジムに通ってなぜ太るのかといった情報も取り上げていますので、ぜひダイエットの参考にしてください。

 

 

 1.ジムに通っているのに痩せない理由

ジムに通い続けていても、食事やトレーニングのバランスによって痩せづらくなる場合があります。

痩せづらいとされる１０の理由について見ていきましょう。

 

1.理由１：食事に気を使っていない

ジムでのトレーニングによって高い運動効果が期待できても、食事や間食に内容・頻度・量などを普段通りにしていると、ダイエット効果は大きく低下します。

ダイエットや脂肪燃焼のためにジムでのトレーニングを行う場合、食事や生活習慣の見直しも併せて行う必要があります。

例えば、トレーニングの後で調理するのが面倒だからといってファストフードを口にしたり、極端なダイエットとトレーニングを組み合わせたためにストレスが溜まり暴飲暴食に走ったりすると、せっかくのトレーニング効果が減ってしまうのです。

 

1.理由２：ジムに通う頻度が低い

筋肉を作っていく運動を行う場合は、鍛えたい部位を２日以上休めると良いとされており毎日行う必要はありません。

目安としては、週に２,３回のトレーニングが理想です。

ジムに通う頻度が週に一日以下であると、よほど生活習慣や食生活を見直さなければ、ダイエット効果は得られにくくなるでしょう。

しっかりと高負荷をかけて筋肉を鍛えたら、２日あけて再度同じトレーニングを行いましょう。

筋肉を休めている間に、別の運動を行うこともできます。

たとえば、筋肉を休める２日の間に1回通い、ウォーキングやランニング、エクササイズのような軽い運動を行う方法も効果的です。

 

1.理由３：有酸素運動しか行っていない

ジムでは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。

有酸素運動は、ランニングのように呼吸をしながら脂肪を燃焼させていく運動です。

反対に無酸素運動は、重量挙げや短距離走のように短時間のうちに力を出す無呼吸の運動を指します。

無酸素運動も呼吸は行いますが、呼吸をしながらの運動ではないため体にかかる運動強度が大きくなります。

筋肉量を増やしたり基礎代謝を高めたりする目的には無酸素運動が効果的なため、有酸素運動とバランスをとりながら行うと良いでしょう。

 

1.理由４：トレーニングの負荷が足りない

無理のないトレーニングしか行っていなければ、高い効果を期待することはできません。

増やしたい筋肉の量や減量目標などにもよりますが、トレーニングの回数を重ねても一回あたりの負荷が小さいと、効率が大きく変わってしまいます。

自分量で負荷を設定しても思うような効果は得られにくい可能性があります。

目的に最適な負荷を知るためには、トレーナーなど専門の知識を持つプロからアドバイスを受けると良いでしょう。

 

1.理由５：トレーニング時間が適切でない

トレーニング時間は長すぎても疲れてしまい、疲労からの回復に時間がかかってしまいます。

反対に、トレーニング時間が短すぎても目標の達成が難しくなってしまうので、トレーニング時間は設定した目標に合わせて設定することが大切です。

筋肉を鍛えた後は、２日の休憩時間を設けるなど適度な休息をとりましょう。

理想の肉体を手に入れるためには、48時間の休息も重要です。

その間は軽いエクササイズやストレッチを行うなどして、トレーニング漬けにならないように体と心を休めてください。

 

1.理由６：一部分しか鍛えていない

全身は複数の筋肉や関節などがつながってバランスを保っているため、一部分のみを鍛えても効率は上がりづらい可能性があります。

「上半身を鍛えたい」「腕を太くしたい」といった場合、同じ部分だけを鍛え続けるのではなく全体的なバランスを考えてトレーニングを組み合わせる必要があります。

上半身なら腕・肩・背中・腰はもちろん、体の前面と背面、側面など全体的なバランスを考えて鍛えていくようにしましょう。

 

1.理由７：空腹時にトレーニングしている

お腹が減っている状態でトレーニングを行うと、有酸素運動時のエネルギーが不足してトレーニング効率が低下する恐れがあります。

体を動かしたことで「空腹を満たしたい」という気持ちが大きくなり、運動後にカロリーの高いものを食べてしまったり、食事量をコントロールしにくくなったりと、反動が出てくる恐れもあります。

運動前に飲み物だけではなく固形の食べ物もある程度お腹に入れておくか、完全な空腹状態でトレーニングに入らないように注意すると良いでしょう。

 

1.理由８：水分摂取が不足している

水分補給は運動に欠かせないものですが、補給量が足りないと汗をかきづらくなり、代謝効率が落ちてしまいます。

血液から水分が失われていくと、体の循環機能が低下してしまうため、有酸素運動の効率も落ちてしまうのです。

水分不足はめまい・ふらつき・熱中症などさまざまなトラブルの原因にもなるため、ダイエット効果を期待する以前にしっかりと補給することを意識してください。

 

1.理由９：疲労が溜まっている

疲労が溜まった状態で運動を行うことも、トレーニングに適したコンディションとは言えないため注意が必要です。

例えば、鍛えた部位が直後に動かしづらくなり、だるさを感じるような「筋疲労」はどんな運動でも起こりますが、体を休ませて筋疲労をを取り除かなければ、慢性的に疲れを引きずったままトレーニングを続けなくてはなりません。

疲労感を感じ続ける状態のことをオーバートレーニング症候群とよび、気分がすぐれず運動する気持ちになれない、メンタルの低下も伴います。

オーバートレーニング症候群にならないためにも「鍛えた後は休む」を習慣にしたいところです。

 

1.理由１０：ホルモンの関係で筋肉がつきにくい

筋肉がつきにくくなる原因には、ホルモンの分泌量も関わっています。

男性ホルモンの一種であるテストステロンは筋肉を大きくさせる役割がありますが、テストステロンの分泌量が少ないと運動を重ねても筋肉が増えづらくなります。

女性ホルモンの一種であるエストロゲンも筋肉の発達を促しますが、やはり分泌量が少ないケースでは筋肉がつきにくくなるため、トレーニングの際には内分泌のバランス、特にホルモンバランスを整えることを考慮していきましょう。

 

 

 2.ジムで痩せない時の対処法

ジムに通ってもなかなか痩せられない場合、どのように対処すれば良いでしょうか。

痩せにくさを解消するためのポイントをそれぞれ見ていきましょう。

 

2.ポイント１：基礎代謝量と1日に摂取できるカロリーを計算する

自分の基礎代謝ウィ正しく把握し、1日のうちに摂取可能なカロリーを計算して見ましょう。

若い人や作業の強度が高い人ほど基礎代謝は高くなり、年齢やライフスタイルによって代謝できる量が少なくなっていきます。

まずは、自分の代謝レベルを確認し、カロリーの摂取量を把握しましょう。

そのカロリーを超えないように食事などを組み立てて、感触や晩酌のようにカロリーオーバーをしやすい習慣も見直して見てください。

 

2.ポイント２：脂質の多い食事を控える

トレーニング中は持ち前の基礎代謝力を活用しながら脂肪の燃焼を行っていくので、脂質を摂りすぎると脂肪燃焼効率が低下してしまいます。

油物やコッテリとした食事、脂質が多く含まれる食材の摂りすぎに注意しましょう。

例えば、ラーメンのように脂質がスープにたっぷりと含まれる食事は、スープを飲むことで脂肪分を多量に摂取しています。

一見脂質が含まれていると気づきにくいもの、例えば、ケーキやお菓子などは特に摂り過ぎに注意が必要です。

 

2.ポイント３：正しい姿勢でトレーニングする

トレーニング中は、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。

間違った姿勢は筋肉に負荷をかける恐れがあり、鍛えたい部分が鍛えられず他の部位に力がかかってしまいます。

マシントレーニングはもちろん、床に寝て行うような簡単なストレッチも、間違った姿勢で行わないようにしましょう。

また、姿勢に集中しすぎて呼吸を忘れないように、決められたタイミングで呼吸も取り入れるようにしてください。

 

2.ポイント３：有酸素運動前に無酸素運動を行う

有酸素運動と無酸素運動を併用する際は、組み合わせの順番に注意が必要です。

ダイエットやシェイプアップが目的であれば無酸素運動を先に行い、その後有酸素運動をゆっくりとしたペースで続けていきます。

無酸素運動によって一度体脂肪が分解されるため、有酸素運動で脂肪燃焼させられるのです。

反対に、脂肪を減らすよりも筋力や体力をつけたい場合は、有酸素運動を先に行います。

ランニングや自転車に乗って心拍数を上げておき、ある程度体を温めた状態で無酸素運動に移ると、筋肉に血液が通った状態でトレーニングに入ることができます。

 

2.ポイント４：まず大きい筋肉から鍛える

トレーニングの際は、小さい筋肉からではなく大きな筋肉から先に鍛えていきましょう。

これは、太ももや背中のような力の起点となる部位を鍛えることで、それ以外の小さな（細かい）筋肉にもつながっていき、トレーニング効率を高められるためです。

大きな筋肉は太ももやお尻など、下半身に集まっています。

体幹を鍛えたい場合はお腹周りの筋肉にもしっかりとアプローチをしていきましょう。

 

2.ポイント５：フリーウエイトトレーニングを取り入れる

フリーウエイトとは、バーベルやダンベルなどの固定されていない、自由に動かせる重りのことを指します。

機械や装置に固定されず、トレーニング中に自由に持ち上げたり振ったりすることができるのが特徴です。

フリーウエイトは、トレーニングのバリエーションを豊富にし、筋力を向上させるために幅広く使用されます。

フリーウエイトトレーニングを行う際には、正しいフォームやテクニックを学ぶことが重要です。

間違った姿勢やフォームでトレーニングを行うと、怪我をするリスクが高まりますので、初心者はトレーナーやコーチの指導を受けながら行うことをおすすめします。

 

2.ポイント６：休息を十分に取る

体は疲れたままにせず、たっぷりと睡眠をとって筋肉も休めるようにします。

鍛えた部分はそれ以上負荷をかけずに、２日以上おくのが基本的なルールです。

例えば、腕や肩周りなどを高強度で鍛えてから家に帰り、重いものを持つ作業を続けて行うのは避けてください。

 

2.ポイント７：生活リズムを整える

生活リズムの見直しも、ダイエットなどの効率に大きく関わっています。

睡眠と活動のバランス、食事時間と消化時間のバランス、栄養のバランスなどをうまくとっていけば、運動効率がアップして高いパフォーマンスを発揮できます。

 

2.ポイント８：パーソナルトレーニングを受ける

セルフトレーニングで効果が出ない場合は、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。

基礎代謝量に合わせたトレーニング方がわからない、客観的に見て正しいフォームを知りたいといった方や、データをプロに管理（チェック）してもらいたい場合に向いています。

 

2.ポイント９：通いやすいジムに変える

ジムへのアクセスや月間料金、人間関係などが不便と感じたときは、通いやすいジムに変更することで長続きしやすくなります。

特に足が遠のいてしまっている方は、何がジム通いを妨げているのかを見直してみると、理想的なジムが見えてくるでしょう。

その場合、少しでも通いやすいところに変更することをオススメします。

 

 

 3.ジムで痩せない時のモチベーションの上げ方

ジムに通っても痩せられないときは、トレーニング法や自身の体調から整えるといった、さまざまな角度からの見直しが必要です。

その際に合わせて実施したいモチベーションの挙げ方を見ていきましょう。

 

3.ポイント１：ご褒美を用意する

「マイナス3kg減ったらきつかった服に袖を通してみる」「マイナス1０kgでピザを食べる」というように、いつも頑張っている自分へのご褒美を用意して見ましょう。

ご褒美が爆発的なモチベーションになるかどうかは内容にもよりますが、少なくとも頑張ろうと思える目標があるだけで前に進む力になります。

第三者に協力してもらい、「〇〇さんとランチに行く」などと予定をセッティングする方法もオススメです。

 

3.ポイント２：SNSでダイエットの記録を発信する

ダイエット記録をSNSで発信することで、画像や動画での自分自身の変化を後から見返すことができます。

時には同じ悩みやトレーニング経験を持つ人との出会い、つながりによって支えられる場合もあるでしょう。

リバウンドや続けることの難しさを感じるほど、ネガティブな気持ちになってしまうものです。

自分一人で抱え込むとさらに悩みが深くなってしまいますが、誰かに聞いてもらったり別角度からのアドバイスがもらえたりすれば、前向きな気持ちになれそうですね。

 

 

 4.ジムに通うとかえって太ってしまう原因

ジムに通って逆に太ってしまうケースとしては、以下の３点が考えられます。

【ジムに通って太るケース】

1. 筋肉が大きくなってしまい体重が増える
2. 消費した分しっかり食べてしまう
3. 食事の時間が乱れてしまっている

1つ目の筋肉肥大については、太っているとは必ずしも言いきれません。

脂肪が燃焼しており、筋肉がしっかりと育っている状態では体脂肪率が下がるため、太っているとは言えません。

2つ目のケースは、消費した分を後から取り戻そうとする状態です。

人間の体は一定のエネルギーが得られなければ脂肪を消費し始めますが、その際に「より多くのエネルギーを取り入れて温存しよう」というモードに切り替わります。

体が飢餓状態に陥ると、エネルギーの燃焼効率が下がる一方でエネルギーを取り入れようとする力が働いてしまうのです。

３つ目については、仕事の後にトレーニングを行い、その後に食事をするといった食事時間の乱れが挙げられます。

トレーニング時間が２１〜２２時になると、食事時間は必然的にその後になってしまい、寝る前に食べ物を口にすることになります。

結果として、代謝量が少ない時間帯に食事を摂ってしまい、痩せにくくなってしまいます。

 

 

 5.ジムに通い始めてからどのくらいでダイエット効果が出る？

 

ジムに通い始めたら、週に2回程度はジムに通うようにしましょう。

そこで有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、食事の量・カロリー・栄養バランス・食事時間に気をつけることで、早ければ数週間程度で効果が実感できるでしょう。

 

 

 6.「体重を落とす＝痩せる」ではない？

ダイエットやシェイプアップには体重を落とせば良いというイメージが定着していますが、実は体重を落とすだけがゴールではありません。

スポーツマンやアスリートのように過酷なトレーニングを積んでいる人でも、体重だけを落とそうとしてトレーニングをしているわけではなく、「体脂肪率」「筋肉量」「体重」のバランスを意識しています。

痩せたい場合は体脂肪を減らす必要がありますが、太りにくさを得るためには筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすと体重も増えていきますが、体脂肪が減らせていれば体重だけが重くなりすぎることは無くなります。

運動の種類によっては特定の筋肉を鍛えなければならず、体重を増やす必要もあるため、減らすことだけを考えている方は一度立ち止まり、断食や水分を減らすようなダイエットは避けてください。

 

 

 7.自分の体に合うトレーニングで目標を達成

今回はジムに通っているのに痩せない10の理由と対処法について紹介しました。

ジムでのトレーニングは、それぞれの方の体格や体力に合わせて行うのが基本です。

体脂肪率や筋肉量をチェックしてからトレーニングを組み立てる必要があるため、正しく体のコンディションを把握し、アドバイスが行えるジムに通うか、専門のトレーナーから指導を受けると良いでしょう。

ダイエット中に方は栄養や水分をカットしないように、食事管理にも注意が必要です。

目指すゴールに向けて正しいトレーニングを積み重ねて、理想のボディを手に入れてください。

パーソナルトレーニングジムパーミルではプロのトレーナーが在籍しています。

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